Ifølge en ny undersøgelse i Frontiers in Physiology kan kombinationen af kreatintilskud og styrketræning forebygge og behandle sarkopeni.
Hvad er sarkopeni?
Sarkopeni er en aldersrelateret tilstand, hvor musklerne mister styrke og funktion, hvilket kan reducere livskvaliteten markant.
Tilstanden er forbundet med en inaktiv livsstil og lavt proteinindtag, som er typisk blandt ældre.
Ifølge forskere kan sarkopeni dog modvirkes gennem ikke-medicinske metoder, herunder en kombination af styrketræning og kosttilskud som kreatin.
Læs også: Skal du tage C-vitamin mod forkølelse? Her er hvad evidensen faktisk siger
LÆS OGSÅ: Denne gruppe mennesker rammes særligt hårdt af Alzheimers
Kreatin: Musklernes og hjernens energibooster
Kreatin, som naturligt findes i kød, fisk og fjerkræ, er afgørende for musklers og hjernens energiproduktion.
Tilskud med kreatinmonohydrat er blevet populært som et sikkert og effektivt supplement til at forbedre muskelstyrke og træningseffekter, især blandt ældre.
Fordelene ved kreatintilskud omfatter:
Læs også: Dette kan ske med din hjerne, hvis du spiser for lidt fedt
- Øget muskelmasse og styrke.
- Forbedret cellulær energi og reduktion af proteinnedbrydning.
- Mulige kognitive fordele, såsom bedre hukommelse og koncentration.
Styrketræning: Nøglen til stærke muskler
Styrketræning, som indebærer vægtløftning eller kropsvægtsøvelser, er en velkendt metode til at forbedre musklernes styrke og knogletæthed.
Eksperter anbefaler to ugentlige træningspas, der fokuserer på store muskelgrupper med 8–12 gentagelser pr. øvelse.
Kombinationen af kreatin og styrketræning
Når kreatin suppleres under styrketræning, kan resultaterne være endnu bedre:
- Øget muskelmasse: En meta-analyse viste, at kombinationen gav 1,4 kg mere muskelmasse end træning alene.
- Kognitiv forbedring: Nogle undersøgelser peger på, at kreatin kan hjælpe mod aldersrelateret kognitiv svækkelse, men mere forskning er nødvendig.
- Reduceret træthed og forbedret genopretning: Kreatin hjælper med at opretholde energi i cellerne under og efter træning.
Hvordan integreres dette i hverdagen?
- Kost: Inkluder kreatinrige fødevarer som kød og fisk i kosten.
- Tilskud: Følg en protokol med en indledende dosis på 20 g/dag i 5–7 dage og derefter 3–5 g/dag som vedligeholdelse.
- Træningsprogram: Engager dig i regelmæssig styrketræning, der passer til din fysiske tilstand.
En samlet strategi for ældre
Undersøgelsen konkluderer, at kombinationen af kreatin og styrketræning er en effektiv og sikker metode til at bekæmpe sarkopeni.
Læs også: 16:8 eller 5:2 faste - begge metoder virker, men forskning peger på hvad der er nemmest at holde
Offentlige sundhedsinitiativer bør fremme både en kreatinrig kost og tilgængelige træningsprogrammer for ældre, så de kan bevare fysisk og mental vitalitet gennem alderdommen.
Artiklen er baseret på informationer fra News Medical.
LÆS OGSÅ: Hold snotten på afstand med denne super sunde ingefær-te
LÆS OGSÅ: SSI advarer om høj aktivitet: “Den er på et epidemisk niveau”
Læs også: Ét stykke mørk chokolade om dagen: hvad der sker i dit hjerte og dine blodkar