Oppustethed, mavesmerter og uregelmæssig fordøjelse kan gøre hverdagen svær, hvis du lider af irritabel tyktarm (IBS). Selvom tilstanden ikke er farlig, kan den være invaliderende. Her er 15 metoder, der kan hjælpe dig med at få ro i maven.
1. Spis små og regelmæssige måltider
Store måltider kan overbelaste fordøjelsen og forværre symptomerne. Prøv at spise mindre portioner fordelt over dagen for at reducere mavesmerter og oppustethed.
2. Skær ned på fed mad
Fede fødevarer kan være svære at fordøje og kan udløse diarré eller oppustethed hos personer med IBS. Begræns friturestegt mad, fede mejeriprodukter og tungt kød.
3. Undgå kunstige sødemidler
Sorbitol, aspartam og andre sødemidler findes i sukkerfri tyggegummi, sodavand og slik, men de kan forværre fordøjelsesproblemerne, da de ofte trækker vand ind i tarmen.
Læs også: Løb dig til en flad mave – men kun hvis du gør det rigtigt
4. Eksperimenter med Low FODMAP-diæten
Visse kortkædede kulhydrater kan give uro i maven, og Low FODMAP-diæten hjælper med at identificere, hvilke fødevarer du bedst kan tåle. Fødevarer som løg, hvidløg og rugbrød er blandt de værste syndere.
5. Spis flere opløselige fibre
Fiberrige fødevarer som havregryn, bananer og kartofler kan stabilisere tarmfunktionen og reducere både diarré og forstoppelse. Prøv at øge fiberindtaget gradvist for at undgå oppustethed.
6. Drik nok væske
Mangel på væske kan forværre forstoppelse og gøre afføringen hård. Drik 1,5-2 liter vand dagligt for at holde tarmen i gang og undgå dehydrering.
7. Begræns koffein og alkohol
Kaffe, sort te og alkohol kan irritere tarmen og øge symptomer som diarré og kramper. Overvej at skifte til koffeinfri alternativer eller urtete.
Læs også: 5 gode råd til at forebygge knogleskørhed
8. Få nok søvn
For lidt søvn kan øge stressniveauet og forværre IBS-symptomer. Prøv at få mellem syv og ni timers søvn hver nat for at støtte fordøjelsessystemet.
9. Motionér regelmæssigt
Fysisk aktivitet hjælper tarmbevægelserne og kan reducere forstoppelse. En daglig gåtur eller let træning kan gøre en stor forskel for din fordøjelse.
10. Prøv probiotika
Mælkesyrebakterier, som findes i yoghurt, kefir og kosttilskud, kan hjælpe med at genoprette tarmens balance. Nogle oplever dog forværrede symptomer, så det kan kræve lidt eksperimentering.
11. Undgå stress
Stress kan udløse eller forværre IBS-symptomer. Meditation, yoga eller dyb vejrtrækning kan hjælpe med at berolige både sindet og tarmen.
Læs også: Nogle typer medicin kan påvirke din risiko for demens
12. Hold styr på dine måltider og symptomer
En maddagbog kan hjælpe dig med at identificere mønstre i din kost og finde ud af, hvilke fødevarer der forværrer dine symptomer.
13. Tag tilskud af pebermynteolie
Pebermynteolie har en afslappende effekt på tarmens muskler og kan hjælpe med at reducere kramper og oppustethed. Det findes både som te og i kapselform.
14. Overvej medicinsk behandling
Hvis symptomerne er alvorlige, kan lægen anbefale medicin mod diarré, forstoppelse eller mavesmerter. I nogle tilfælde kan lavdosis antidepressiva også hjælpe med at reducere tarmens følsomhed.
15. Konsulter en specialist
Hvis din IBS har stor indvirkning på din livskvalitet, kan det være en god idé at tale med en gastroenterolog eller en diætist, der kan give dig en skræddersyet plan for at håndtere dine symptomer.
Læs også: Så bekymret skal du være for arsen i dine ris
Artiklen er baseret på informationer fra IFORM.dk
Læs også: Kvinder rammes hårdere efter slagtilfælde - her er hvorfor