At falde kan få alvorlige konsekvenser i alle aldre, men særligt for ældre voksne kan selv et mindre styrt føre til brud eller langvarige gener. Heldigvis viser forskning, at målrettet træning kan styrke kroppen og mindske risikoen markant.
Træn benmusklerne
Stærke ben er afgørende for balancen. Øvelser som squats eller at rejse sig gentagne gange fra en stol kan hjælpe med at bevare muskelstyrken i underkroppen.
Arbejd med vægtskifte
At flytte vægten fra den ene fod til den anden øver kroppens evne til at tilpasse sig, hvis du mister fodfæstet. Start med korte intervaller og brug støtte, hvis det er nødvendigt.
Øv balancen på ét ben
At stå på ét ben i op til et halvt minut ad gangen er en enkel men effektiv øvelse, der træner stabiliteten. Brug en væg eller stol til at holde balancen i starten.
Læs også: Indtag ikke denne drik, hvis du vil undgå kræft, advarer forskere
Træn core-musklerne
En stærk mave- og rygmuskulatur giver ekstra stabilitet. Øvelser for kropskernen kan være alt fra siddende rotationer til lette planker.
Gå hæl-til-tå
En kontrolleret gang, hvor hælen placeres direkte foran tæerne, styrker både koncentrationen og balancen. Øvelsen minder om at gå på en line.
Inddrag arme og skuldre
Øvelser som armbøjninger mod væggen hjælper med at opbygge overkropsstyrke, som kan være vigtig for at tage fra, hvis man snubler.
Brug tåhævninger
At rejse sig langsomt op på tæerne og sænke hælene igen træner lægmusklerne og forbedrer stabiliteten, når du står stille eller går.
Læs også: Derfor bør du spise græskar hele efteråret
Gør plads i hjemmet
Udover træning kan simple ændringer i hjemmet mindske risikoen for at falde. Fjern løse tæpper, sørg for god belysning, og hold gangarealer fri for rod.
Få nok søvn
Træthed kan svække reaktionsevnen. Regelmæssig og tilstrækkelig søvn hjælper kroppen med at holde balancen bedre i hverdagen.
Overvej hjælpemidler
Stokke, rollatorer eller skridsikre sko kan give ekstra støtte og tryghed. Tal med din læge om, hvilke redskaber der passer bedst til dine behov.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline
Læs også: Disse muskler er nøglen til et langt og aktivt liv