En systematisk oversigt over 37 studier med tilsammen 10.240 deltagere finder at middelhavskosten skubber tarmfloraen i en gavnlig retning. Studiet er offentliggjort i april 2024 i det fagfællebedømte tidsskrift BMC Medical Genomics og samler både observationsstudier og forsøg med mennesker.
Forfatterne skriver at høj efterlevelse af middelhavskosten er forbundet med betydelige, gavnlige ændringer i tarmflorans mangfoldighed, sammensætning og funktion. Det gælder både raske voksne og personer med type 2-diabetes, overvægt, hjertesygdom eller ikke-alkoholisk fedtlever.
Hvilke bakterier vokser
De mest konsistente fund er øgede mængder af Faecalibacterium (særligt F. prausnitzii) og Prevotella. Også Roseburia, Bifidobacterium og Bacteroides stiger i flere studier, mens bakterier som Collinsella og Veillonella falder.
De bakterier der stiger, har det til fælles at de nedbryder kostfibre til kortkædede fedtsyrer, primært butyrat, propionat og acetat. Ifølge oversigten hænger den høje andel af planteføde i middelhavskosten sammen med flere kortkædede fedtsyrer og flere fiber-nedbrydende bakterier i afføringen.
Læs også: 8 fødevarer der kan dæmpe den stille betændelse i kroppen - og mindst én overrasker
Hvorfor det betyder noget for hele kroppen
Kortkædede fedtsyrer er tarmslimhindens vigtigste brændstof og medvirker til at holde tarmvæggen tæt. Fire af forsøgene i oversigten fandt lavere betændelsesmarkører hos deltagere på middelhavskost, herunder lavere CRP samt højere niveauer af det antiinflammatoriske signalmolekyle IL-10. Andre studier registrerede fald i markører som IL-17, MCP-1 og VEGF.
Et andet fagfællebedømt oversigtsstudie fra marts 2025 i tidsskriftet Nutrients samler mekanismerne. Antioxidanterne i olivenolie modulerer ifølge forfatterne tarmfloraens sammensætning og skaber en systemisk antiinflammatorisk effekt via netop de kortkædede fedtsyrer. Ændringerne i tarmfloraen kobles også til lavere blodsukker og bedre insulinfølsomhed.
Ikke ét mirakelmåltid
Pointen er at effekten ikke kan tilskrives et enkelt element. Middelhavskostens kombination af grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, fisk og olivenolie giver både fibre og polyfenoler, to typer stoffer som gavnlige tarmbakterier trives af.
De inkluderede studier er observations- og interventionsstudier, ikke egentlige effektstudier på konkrete diagnoser. Oversigten rapporterer bedre blodsukkerregulering, mindre fedtmasse, bedre afføring og lavere risiko for hospitalsindlæggelse i de studier der har målt det, men det er ikke det samme som at kosten helbreder specifikke sygdomme.
Læs også: Zinkmangel svækker dit immunforsvar: disse 6 tegn overser de fleste
Danskerne får for lidt fiber
For de fleste danskere er der plads til flere fibre i hverdagen. De officielle anbefalinger er minimum 30 gram kostfibre per 10 MJ for voksne, men voksne danskere indtager i gennemsnit 22-26 gram per 10 MJ ifølge de danske kostundersøgelser. Kun 10-15 procent af de yngre og erhvervsaktive når op på anbefalingen.
Har du kroniske mave-tarm-symptomer eller en diagnose der påvirkes af kosten, bør du drøfte større omlægninger med din læge eller en klinisk diætist.
Læs også: Gode alternativer til pasta, der passer perfekt til kødsovs