Fem ugentlige portioner nødder à cirka 28 gram er forbundet med 14 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og 20 procent lavere risiko for koronarsygdom, altså sygdom i hjertets kranspulsårer. Det viser en samlet analyse af fire store amerikanske kohorter med over 210.000 sundhedsprofessionelle fulgt i op til 32 år. Studiet blev publiceret i november 2017 i Journal of the American College of Cardiology og trak blandt andet på Nurses’ Health Study og Physicians’ Health Study.
Effekten var størst hos dem, der spiste nødder mindst fem gange om ugen, men en gevinst kunne allerede spores ved to til fire ugentlige portioner. Forskerne fandt også, at ingen enkelt nøddetype stak ud. Jordnødder, mandler, valnødder, cashewnødder og pistacienødder gav alle en tilsvarende beskyttende effekt. Det var mængden og regelmæssigheden, der talte, ikke valget af nød.
Endnu større gevinst hos personer med type 2-diabetes
Deltagere med type 2-diabetes, der spiste nødder fem eller flere gange om ugen, havde 17 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og 34 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der sjældent spiste nødder. Deltagere med diabetes, der øgede deres nødde-indtag efter diagnosen, opnåede risikoreduktioner på mellem 11 og 27 procent på tværs af de undersøgte udfald.
Det er observationsdata, så de kan ikke stå alene som bevis for årsag og virkning. Men mekanismen bag er velbeskrevet og biologisk plausibel.
Læs også: Hakket oksekød halter efter på protein – her finder du de mest proteinrige udskæringer
Umættet fedt, fiber og L-arginin
Nødder er rige på umættet fedt, både monoumættet og polyumættet, som ifølge Mayo Clinic sænker LDL-kolesterol, det såkaldt dårlige kolesterol. De indeholder også fiber, plantesteroler og aminosyren L-arginin, der kan forbedre blodkarrenes funktion og blodtrykket. Valnødder bidrager desuden med planteomega-3, som er forbundet med lavere risiko for hjertetilfælde.
Selv om nødder er sunde, tæller de med i kalorieregnskabet. En 28 grams portion indeholder omkring 185 kalorier, så nødderne bør erstatte andre snacks frem for at komme oveni, hvis vægten skal holde stand.
Jordnøddesmør viste ikke samme effekt
En påfaldende detalje: jordnøddesmør var ikke forbundet med den samme gevinst i det store Harvard-materiale. Forskerne peger på, at jordnøddesmør ofte spises sammen med mindre sunde fødevarer som hvidt brød og syltetøj, hvilket kan sløre en isoleret nødde-effekt. Salt eller sukker på nødderne kan ifølge Mayo Clinic tilmed ophæve den hjertesunde gevinst, så naturlige og usaltede nødder er det sikreste valg.
Anbefalingen i Danmark: 30 gram dagligt
Hjerteforeningen anbefaler en lille håndfuld svarende til 30 gram nødder om dagen som en del af en hjertesund kost. Foreningen skriver, at 30 gram dagligt kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom ved at sænke LDL-kolesterol.
Læs også: Æg og kolesterol: hvad hæver faktisk dit LDL - og det er ikke det du tror
Anbefalingen gælder naturlige nødder uden sukker og salt, og Hjerteforeningen råder til at variere mellem typerne. Foreningen anbefaler desuden at holde igen med paranød og pistacienød, som kan have højere indhold af aflatoksin, og med ristede mandler på grund af akrylamid.
Har du kendt hjertesygdom, forhøjet kolesterol eller diabetes, så tal med din læge eller en diætist om, hvordan nødder passer ind i din samlede kost. Nødderne erstatter ikke medicin eller andre livsstilsændringer, men de er et billigt og let tilgængeligt sted at starte.
Læs også: Sult og dårligt humør: det er ikke dit blodsukker der styrer dit sind - hvad er det så?