Sæt dig midt på en stol, kryds armene over brystet, og se hvor mange gange du kan rejse dig helt op og sætte dig igen på 30 sekunder. Det lyder trivielt, men netop denne øvelse er et af de mest brugte redskaber i verden, når læger og fysioterapeuter skal vurdere, om et ældre menneske har styrke nok til at klare hverdagen.
Testen kaldes 30-sekunders stol-rejse-test (på engelsk 30-second chair stand test) og indgår i den såkaldte Senior Fitness Test. Den blev udviklet af de amerikanske forskere Roberta Rikli og Jessie Jones, som i 1999 samlede data fra 7.183 hjemmeboende voksne i alderen 60-94 år og opstillede normtal fordelt på køn og fem-års aldersgrupper.
Sådan gør du testen derhjemme
Du skal bruge en stabil stol uden armlæn og med lige ryg. Stolen skal være cirka 43 centimeter høj (17 tommer) og placeres op mod en væg, så den ikke kan skride. Sæt dig midt på sædet med fødderne fladt på gulvet i cirka skulderbreddes afstand og armene krydset over brystet.
Start et 30-sekunders stopur. Rejs dig helt op til fuldt strakte hofter og knæ, og sæt dig, indtil bagdelen igen rører stolen. Gentag så mange gange du kan i løbet af de 30 sekunder. Tæller du en gentagelse, hvor du er mere end halvvejs oppe, når tiden løber ud, tæller den med som en fuld rejsning.
Læs også: Hvor mange squats bør du kunne tage? Normtal fordelt på alder og form
Er du utryg ved balancen, så bed en pårørende stå ved siden af dig som støtte. Har du kendte hjerte- eller knæproblemer, så tal med din læge eller fysioterapeut, inden du prøver testen.
Sådan ligger normtallene fordelt på alder og køn
Tabellen nedenfor viser det interval, som størstedelen af hjemmeboende voksne i den amerikanske normstudie lå inden for. Scorer du under intervallet for din aldersgruppe, ligger du under gennemsnittet for din alder og dit køn.
Aldersgruppe | Kvinder (antal) Læs også: Den motion der kan sænke din risiko for hjertedød med 41 procent - og som de fleste glemmer | Mænd (antal) |
|---|---|---|
60-64 år | 12-17 | 14-19 Læs også: Tre minutter med maksimal indsats ændrer din blodkemi langt mere end halvanden times moderat løb |
65-69 år | 11-16 | 12-18 |
70-74 år Læs også: Hvad er din maxpuls for din alder - og hvad de fem pulszoner faktisk giver dig | 10-15 | 12-17 |
75-79 år | 10-15 Læs også: Tai chi kan markant sænke din risiko for fald og forbedre din balance | 11-17 |
80-84 år | 9-14 | 10-15 |
85-89 år | 8-13 | 8-14 |
90-94 år | 4-11 | 7-12 |
Hvorfor et par gentagelser kan afgøre selvstændigheden
Underkropsstyrke er ikke bare et spørgsmål om form. En svag benmuskulatur er tæt forbundet med dårligere balance og øget risiko for fald, og et fald i en høj alder kan være den enkelthændelse, der ændrer hverdagen for altid.
I 2013 offentliggjorde Rikli og Jones en opfølgende artikel i tidsskriftet The Gerontologist med kriteriebaserede normtal for, hvad der skal til for at bevare fysisk selvstændighed sent i livet. Ifølge forfatterne kan standarderne hjælpe fagfolk med at målrette træningen mod netop de svaghedsområder, der øger risikoen for tidligt tab af mobilitet og selvstændighed.
Testen bruges også i det amerikanske sundhedsvæsens store faldforebyggelsesprogram STEADI, hvor en score under normen for ens alder og køn opfattes som et tegn på øget faldrisiko.
Hvad du kan gøre, hvis du ligger under normen
Underkropsstyrke kan trænes op i næsten enhver alder, og det er netop den slags styrketræning, Sundhedsstyrelsen anbefaler for alle over 65. Rådet lyder på styrketræning mindst to gange om ugen, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt og involverer alle de store muskler i ben, baller, mave, ryg og arme. Balance og bevægelighed bør trænes mindst tre gange om ugen for at forebygge fald.
Scorer du markant under normen for din aldersgruppe, så tag testen med, når du taler med din læge eller en fysioterapeut. Et tilrettelagt træningsforløb kan flytte tallet – og med det chancen for at blive boende hjemme mange år endnu.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.