Sæt dig med ryggen mod væggen, knæene bøjet i 90 grader og fødderne i skulderbredde. Tag tid. Så længe du kan holde stillingen, har du både et konkret mål for din underkropsstyrke og adgang til en øvelse som forskere kalder den mest effektive enkeltøvelse til at sænke hvileblodtrykket.
Normtallene varierer med alder og køn. Testinstituttet MAT Assessment opgør tiderne sådan for den almindelige befolkning:
Alder | Kvinder (sek.) Læs også: Har du kroniske smerter? Denne form for træning virker bedst for dig | Mænd (sek.) |
|---|---|---|
20-29 | 60-120 | 90-150 Læs også: Skal du tilpasse træningen til din menstruationscyklus? Forskerne har ét fælles svar |
40-49 | 45-90 | 60-120 |
60+ Læs også: Din hjerne kan afgøre, hvornår du giver op under en træning | 20-45 | 30-60 |
Sportsudøvere i grene med høje isometriske krav ligger ofte i fire til seks minutter.
Din underkrop mister styrke fra 40-årsalderen
Faldet i tider mellem aldersgrupperne er ikke tilfældigt. Underkroppens styrke falder cirka 10 til 15 procent pr. årti efter 40-årsalderen, og faldet accelererer efter 60. Det oplyser sundhedsinstituttet Pritikin Longevity Center. Instituttet fremhæver at et hold på over 60 sekunder er et meningsfuldt tegn på udholdenhed i lårmusklen og funktionel reserve for den ældre gruppe. Det er den styrke der driver hverdagsbevægelser som at rejse sig fra en stol, gå op ad trapper og holde sig gående på længere ture.
Læs også: Hvad virker faktisk mod muskelømhed efter træning - og hvad er spild af tid?
Den skjulte blodtrykseffekt
Det er her testen bliver mere end blot et fitnessmål. En stor metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i juli 2023 samlede 270 randomiserede forsøg med 15.827 deltagere. Konklusionen var klar. Isometriske øvelser, hvor musklen holdes anspændt uden bevægelse, gav de største fald i både systolisk og diastolisk hvileblodtryk. De virkede stærkere end kondition, styrketræning, kombineret træning og intervaltræning.
I gennemsnit faldt hvileblodtrykket med 8,24/4 mmHg efter et isometrisk træningsforløb mod 4,49/2,53 mmHg efter almindelig konditionstræning. Da forskerne så på de enkelte øvelser, var vægstøtten den enkeltøvelse der sænkede det systoliske tal mest. Løb kom ind som den bedste på det diastoliske.
Effekten er klinisk relevant. Et fald på over otte mmHg i det systoliske tryk er på niveau med hvad enkelte blodtryksmedicin-typer kan levere hos let hypertone patienter.
Sådan opnås effekten
Protokollen fra forskergruppen bag studiet er præcis: fire hold á to minutter med to minutters pause imellem, tre gange om ugen. Det er ni minutters aktiv træning tre gange om ugen. British Heart Foundation forklarer at det er selve spændingen i musklen over to minutter der ser ud til at drive effekten. Når du slapper af igen, strømmer blodet tilbage til lårmusklen med kraft, og karvæggen reagerer.
Læs også: Hvad pilates faktisk giver din krop - og hvem der har mest gavn af at starte
Fundet betyder ikke at man skal droppe kondition eller styrketræning. Metaanalysen viste at alle motionsformer sænker blodtrykket. Men den viste også at en enkel øvelse man kan lave hjemme uden udstyr, hører til de mest effektive redskaber forskningen har fundet.
Har du forhøjet blodtryk eller tager blodtryksmedicin, så tal med din læge før du begynder. Hos personer med hjerte- eller kredsløbssygdom kan langvarigt isometrisk pres være uhensigtsmæssigt, og protokollen bør altid tilpasses individuelt.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.