Sit-and-reach er den mest brugte feltmåling af smidighed i baglår og lænderyg. Ifølge en gennemgang fra det amerikanske National Academies (NIH Bookshelf) sætter man sig med strakte ben og fødderne 8-12 tommer fra hinanden og bøjer sig forover for at nå så langt frem mod tæerne som muligt.
Testen er populær fordi den er billig, hurtig og reproducerbar. En gennemgang på NIH Bookshelf rapporterer test-retest-reliabilitet på 0,80-0,99 på tværs af aldersgrupper. Til gengæld er validiteten mere beskeden: 0,60-0,73 når man sammenligner med et direkte mål for baglårs-smidighed, og kun 0,27-0,30 mod goniometer-målt lænderyg-smidighed. Testen fanger altså baglårene bedre end lænden.
Sådan laver du testen derhjemme
Sæt dig på gulvet med strakte ben og fødderne skulderbreddes fra hinanden. Læg en meterstok eller et målebånd langs benene med nulpunktet i hælene. Bøj dig langsomt forover med strakte knæ, og lad fingerspidserne glide så langt frem som muligt. Hold positionen et sekund, og aflæs den længste længde af to forsøg. Positive tal betyder at du rækker forbi tæerne; negative tal at du ikke når helt ud.
Varm gerne op med et par minutters lette bevægelser først. Presser du ind i smerte, stopper du.
Læs også: TikTok-kvinde advarer: Nærdødsopelvelse af fedmemedicin
Normtal fordelt på alder og køn
Tabellen nedenfor er baseret på Canadian Health Measures Survey, hvor over 5.000 voksne canadiere i alderen 20-69 år er testet med samme protokol (afstand målt i cm fra fodsål). Tallene viser 25.-, 50.- (median) og 75.-percentilen for hvert femårs-interval.
Alder | Køn | 25. percentil Læs også: Lider du af migræne? Nye anbefalinger kan ændre din behandling | Median | 75. percentil |
|---|---|---|---|---|
20-24 | Mænd Læs også: Er vaping faktisk sikrere end rygning for dit hjerte og dine lunger | 15,5 | 24,6 | 33,5 |
20-24 Læs også: Tv-stjerne ramt af mystisk hukommelsestab: Troede stadig det var 2024 | Kvinder | 22,9 | 31,1 | 38,8 Læs også: Prikker du dine blærer? Her er grunden til at du bør lade være |
30-34 | Mænd | 15,3 | 24,2 | 32,9 |
30-34 | Kvinder | 22,0 | 31,0 | 39,3 |
40-44 | Mænd | 14,9 | 23,3 | 31,6 |
40-44 | Kvinder | 20,8 | 30,2 | 38,8 |
50-54 | Mænd | 14,3 | 22,1 | 29,8 |
50-54 | Kvinder | 19,6 | 29,1 | 37,8 |
60-64 | Mænd | 13,7 | 20,9 | 28,0 |
60-64 | Kvinder | 19,1 | 28,8 | 37,6 |
65-69 | Mænd | 13,4 | 20,3 | 27,1 |
65-69 | Kvinder | 19,0 | 28,9 | 37,7 |
Alle tal er i centimeter, og kvinder ligger konsekvent 5-8 cm over mænd i samme aldersgruppe. Faldet med alderen er gradvist for mænd og mere afdæmpet for kvinder.
Hvad rækkevidden kan sige om dit hjerte
Smidighed er ikke bare et spørgsmål om at kunne binde sine sko. Et japansk studie med 1.150 voksne i alderen 18-89 år fandt, at dårlig rækkevidde i sit-and-reach var forbundet med højere arteriel stivhed hos mænd i alle aldre og hos kvinder over 60. Skæringsværdien lå på 33,2 cm for mænd og 39,2 cm for kvinder.
Et koreansk studie med 615 ældre bekræftede billedet: hos mænd var højere rækkevidde omvendt forbundet med arteriel stivhed, mens der ingen sammenhæng var hos kvinderne i studiet. Der er tale om observationsstudier, så de kan ikke vise årsag og virkning, men de tyder på, at smidighed er en modificerbar markør, der er værd at holde øje med.
Sådan forbedrer du din rækkevidde
Fleksibilitet er trænbart i alle aldre. En systematisk gennemgang og metaanalyse af muscle energy technique, hvor isometrisk spænding kombineres med udspænding, fandt konsistente forbedringer af baglårs-smidighed sammenlignet med almindelig statisk stræk.
Et randomiseret pilates-forsøg viste tilsvarende, at programmer med stræk var overlegne i forhold til programmer uden, målt netop på sit-and-reach.
Praktisk betyder det tre ting for de fleste: udspænd baglår og lænd i mindst 30 sekunder ad gangen, gør det tre-fire gange om ugen, og suppler gerne med yoga eller pilates, der arbejder hele bagkæden. Har du kendt rygproblematik, så tal med en fysioterapeut, inden du kaster dig ud i dybe fremadbøjninger.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.