Du kender måske følelsen af at ligge og vende dig, mens tankerne kører videre. Mange har hørt, at magnesium kan hjælpe på søvnen, og tilskuddet er i dag et af de mest solgte på markedet.
Et nyt tysk forsøg offentliggjort i 2025 i tidsskriftet Nature and Science of Sleep har testet magnesium mod søvnproblemer under kontrollerede forhold.
Her fik 155 voksne mellem 18 og 65 år enten 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo hver dag i fire uger.
Deltagerne i magnesium-gruppen oplevede en moderat større bedring på en standardiseret skala for søvnproblemer, Insomnia Severity Index.
Fra udgangspunktet til uge 4 faldt deres score med 3,9 point, mens placebo-gruppen gik 2,3 point ned. Forskerne beskriver selv effekten som beskeden, da forskellen mellem grupperne var lille.
Studiet pegede også på, at effekten var tydeligst hos de deltagere, der i forvejen fik mindst magnesium gennem kosten. Det kan tyde på, at tilskuddet især hjælper dem, hvis daglige indtag i forvejen ligger lavt.
Mere dyb søvn med en anden magnesium-form
Et andet tilskud fra familien, magnesium-L-threonat, er blevet undersøgt i et mindre forsøg offentliggjort i 2024 i Sleep Medicine X.
Her fik 80 voksne mellem 35 og 55 år 1 gram magnesium-L-threonat eller placebo dagligt i 21 dage. Målt med en Oura-ring havde deltagerne på magnesium mere dyb søvn og mere REM-søvn end dem på placebo.
Læs også: Permanent sommertid eller normaltid? Forskning har et klart svar for dit helbred
Deltagerne rapporterede også selv bedre humør og større mental klarhed om morgenen. Studiet er lille, og resultaterne bør bekræftes i større forsøg.
Få store forsøg på området endnu
Sleep Foundation gennemgår forskningen i magnesium og søvn og konkluderer, at magnesium-glycinat er den form, der oftest anbefales mod søvnproblemer.
L-threonat vurderes som særligt lovende til at nå hjernen, men den samlede evidens fra kontrollerede forsøg er stadig begrænset.
Citrat optages let, men kan give maveproblemer, og oxid optages dårligere og vurderes mindre egnet til søvn.
Læs også: Ny analyse: Så meget søvn mister vi på grund af klimaforandringer
Oversigten understreger, at magnesium-tilskud mod søvnproblemer bygger på få studier med forholdsvis få deltagere. Det er for tidligt at kalde det en veldokumenteret behandling.
Dosis og bivirkninger du bør kende
350 mg magnesium fra tilskud om dagen er grænsen for at undgå bivirkninger som diarre, kvalme og mavekramper.
De officielle anbefalinger for det samlede daglige indtag ligger på 310 til 420 mg afhængigt af alder og køn.
I det tyske forsøg rapporterede 93 procent af deltagerne ingen bivirkninger, og ingen alvorlige hændelser blev set.
Læs også: Dårlig søvn øger din risiko for hjertesygdom, diabetes og Alzheimers på én gang
Har du nyresygdom eller tager fast medicin, bør du tale med din læge, før du begynder på et magnesium-tilskud. Det samme gælder, hvis dine søvnproblemer varer ved i flere uger.
Læs også: Et varmt bad på det rigtige tidspunkt kan hjælpe dig hurtigere til at falde i søvn
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.