Mange kender til øjeblikket hos lægen. Blodprøven viser et lidt for højt kolesteroltal, og samtalen drejer hurtigt over på medicin. Men mange ved ikke, hvor meget selve indkøbskurven kan rykke på tallet.
En stor opgørelse har tidligere vist, at mange ikke når målet for LDL-kolesterol. LDL er det fedtstof i blodet, der over tid sætter sig i blodårerne og øger risikoen for hjertekarsygdom.
Harvard Health peger i en gennemgang på fem helt almindelige fødevarer, der tilsammen kan sænke LDL betydeligt. Det er ikke én mirakelvare, der gør det, men et samlet mønster på tallerkenen.
Fem fødevarer med tre forskellige mekanismer
De fem fødevarer sænker LDL ad tre spor. Opløselige fibre binder kolesterol i tarmen, umættet fedt påvirker blodets fedtstofskifte, og plantesteroler blokerer for optaget af kolesterol gennem tarmvæggen.
Læs også: Spiser du gurkemeje for helbredet? Denne kombination gør det langt mere effektivt
Havregryn og bønner leverer de opløselige fibre
Havregryn er den mest kendte af de fem. Fibrene danner en tyk masse i tarmen, som binder kolesterol, så noget af det bliver skyllet ud i stedet for at blive genoptaget.
EU’s fødevaresikkerhedsmyndighed EFSA har godkendt en sundhedsanprisning for 3 gram betaglukan om dagen fra havre som kolesterolsænkende. Det svarer til omkring en god, stor skål havregrød.
Bønner og kikærter spiller samme rolle. Hjerteforeningen peger på fuldkorn og bælgfrugter som en bærende del af en kost, der sænker kolesterolet.
Nødder og fede fisk sænker LDL fra en anden vinkel
Nødder bidrager ikke primært med fibre, men med umættet fedt. Harvard Health anfører, at omkring to håndfulde, cirka 60 gram om dagen, kan sænke LDL med cirka 5 procent.
Læs også: Din startvægt kan afgøre, om gentagne slankekure er skadelige for dit helbred
Hjerteforeningen anbefaler dog en mere beskeden portion i dansk kontekst. Foreningen peger på 20 til 30 gram nødder og mandler dagligt som nok til at flytte LDL i den rigtige retning.
Fede fisk som laks, makrel og sild giver omega-3-fedtsyrer. Hjerteforeningen anbefaler 300 til 450 gram fisk om ugen, mens Harvard Health peger på to til tre fiskemåltider ugentligt.
Omega-3 sænker især niveauet af et andet fedtstof i blodet, triglycerider, og understøtter samtidig hjertet gennem andre effekter.
Berigede fødevarer med plantesteroler tager de sidste procent
Nogle margariner, yoghurter og mælkedrikke er beriget med plantesteroler eller stanoler. Stofferne ligner kolesterol kemisk og narrer tarmen til at optage mindre af det kolesterol, der kommer fra maden.
Læs også: Fem stykker mørk chokolade om ugen kan sænke din risiko for type 2-diabetes
I en videnskabelig udtalelse har EFSA konkluderet, at mellem 1,5 og 3 gram plantesteroler eller stanoler dagligt sænker LDL med cirka 7 til 12 procent. Effekten ses typisk inden for to til tre uger.
Tilsammen kan effekten minde om lavdosis-kolesterolmedicin
Det er samspillet mellem de fem fødevarer, der gør udslaget. Mønsteret er kendt i forskningen som Portfolio-kost og udspringer af arbejdet hos professor David Jenkins ved University of Toronto.
En metaanalyse i Progress in Cardiovascular Diseases fra 2018 samlede syv kontrollerede forsøg med 439 personer med forhøjet kolesterol. Portfolio-kosten sænkede LDL med omkring 17 procent.
I strengt kontrollerede metaboliske studier er der målt reduktioner op mod 28 til 35 procent. Det er på højde med effekten af førstegenerations-statiner i de samme forsøg.
Læs også: Eksperter advarer: Så lidt lakrids kan påvirke dit hjerte
Mønsteret erstatter ikke kolesterolmedicin for personer med høj hjerterisiko. Har du forhøjet kolesterol, bør konkrete kostændringer og eventuel medicin altid aftales med din egen læge.
Sådan kan en dag med alle fem se ud
Morgenmaden kan være havregrød med en håndfuld nødder og bær. Så er både havre og en del af nøddekvoten på plads inden klokken ni.
Frokosten kan være et stykke rugbrød med makrel i tomat og lidt grønt. Så er fisk og fuldkorn med. Aftensmaden kan være en gryderet med kikærter eller sorte bønner.
Vælger du desuden en margarine beriget med plantesteroler på rugbrødet, er det femte spor også dækket på en helt almindelig hverdag.
Læs også: Træningstilskud trækkes tilbage: Kan i værste fald føre til hjertestop
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.