Du har sikkert set chia frø drysset på havregrøden, rørt i yoghurten eller sat i blød som en pudding natten over. Mange danskere spiser dem fast, fordi de har læst, at det er godt for hjertet.
Og der er noget om snakken, men ikke nær så meget som markedsføringen lover.
En stor gennemgang fra september 2024, offentliggjort i Nutrition & Metabolism, fandt, at dagligt indtag af chia frø kan give en lille, men reel sænkning af det øverste blodtrykstal.
Effekten på kolesterol var derimod ikke statistisk sikker.
Læs også: Dit hår kan afsløre, om du mangler jern, protein eller B-vitaminer
Blodtrykket faldt lidt mens kolesterolet knap rørte sig
Forskerne samlede 10 forsøg med i alt 424 overvægtige deltagere. De tog mellem 25 og 50 gram chia frø om dagen i 10 til 24 uger.
Det systoliske blodtryk, altså det øverste tal, faldt i snit med 3,3 mmHg sammenlignet med kontrolgruppen. Taljemålet gik også ned med knap 3 cm, og den brede inflammationsmarkør CRP i blodet faldt.
Men for de klassiske kolesterol-tal, altså LDL, HDL, totalkolesterol og triglycerider, fandt gennemgangen ingen sikker effekt. Det samme gjaldt det faste blodsukker og det såkaldte langtidsblodsukker HbA1c.
En anden analyse fra samme år i Journal of Food Biochemistry kom til samme konklusion i den brede gruppe. I underanalyser så forskerne dog en mulig gavn hos personer med svær overvægt og type 2-diabetes.
Læs også: Analyse af 22 studier: Naturlige transfedtstoffer i mælk, smør og ost skader ikke dit hjerte
Dosis og hvem der har mest at hente
Et tredje 2024-studie i Prostaglandins & Other Lipid Mediators, der samlede 14 forsøg med 835 deltagere, fandt noget interessant om netop dosis.
Når deltagerne tog chia i den højere ende af intervallet, faldt LDL-kolesterolet med knap 5 mg/dL, og triglyceriderne gik også ned. I den lavere ende af dosis sås den effekt ikke.
To forbehold er værd at holde fast i. For det første er antallet af deltagere på tværs af forsøgene stadig begrænset, og mange af studierne er små. For det andet er effekten gennemgående lille. Chia frø er ikke medicin.
Sådan spiser du dem i hverdagen
25-50 gram svarer groft til 2-4 spiseskefulde om dagen. Det er en håndterbar portion, men mere end mange faktisk spiser, når de drysser lidt ved morgenmaden.
Læs også: Sådan kan kanel påvirke dit blodsukker, hvis du spiser det hver dag
Chia frø leverer en type omega-3-fedtsyre fra planter, kaldet ALA, og de er rige på opløselige kostfibre. Det er sandsynligvis fibrene og fedtsyrerne, der bærer de effekter, forskerne finder.
For en sund voksen med normalt blodtryk er et fald på godt 3 mmHg næppe mærkbart i hverdagen.
For personer med let forhøjet blodtryk eller svær overvægt kan det være et pænt supplement til kosten, men det erstatter ikke medicin eller lægelig opfølgning.
Har du forhøjet kolesterol eller forhøjet blodtryk, så tag beslutningen om kost og behandling sammen med din læge.
Læs også: Sort te var forbundet med lavere risiko for hjertesygdom end grøn te
Chia frø suger meget væske. Sæt dem i blød i mindst 10-15 minutter, eller drik rigeligt vand til, hvis du spiser dem tørre. Det gør dem lettere at fordøje og mindsker risikoen for mavegener.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.