En systematisk oversigt og meta-analyse publiceret i maj 2023 i det nordiske tidsskrift Food & Nutrition Research fandt at deltagere der spiste bælgfrugter regelmæssigt i randomiserede kontrollerede forsøg, fik sænket LDL-kolesterol med 0,19 mmol/L og fasteblodsukker med 0,19 mmol/L. Studiet ligger til grund for Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023, som anbefaler at nordboere spiser markant flere bælgfrugter end i dag.
Det er stærkere tal, end mange tror. En sænkning af LDL-kolesterol i den størrelsesorden er den samme effekt som mindre doser af visse kolesterolsænkende livsstilsændringer typisk giver.
Sådan er evidensen skruet sammen
Meta-analysen samlede i alt 47 studier. Heraf var 31 observationsstudier med over to millioner deltagere og 16 interventionsforsøg med i alt 715 deltagere.
I forsøgene indtog deltagerne typisk 120-150 gram bælgfrugter om dagen. Ud over LDL-kolesterol faldt totalkolesterol med 0,22 mmol/L, og et mål for insulinresistens (HOMA-IR), altså hvor dårligt kroppens celler reagerer på insulin, faldt med 0,30.
Læs også: Harvard fulgte 210.000 personer i 32 år: Det betød en håndfuld nødder fem gange i ugen
Forfatterne understreger dog at den samlede evidens for direkte at forebygge hjerte-kar-sygdom eller type 2-diabetes er begrænset. Observationsstudierne viste tendens, men ikke statistisk sikre effekter for de hårde endepunkter. Det er de forbedrede risikomarkører, der bærer konklusionen.
Også koblet til lavere kræftrisiko
En separat oversigtsartikel, også udarbejdet til NNR 2023 og publiceret i marts 2024, gennemgik studier af bælgfrugter og kræft. Her fandt forfatterne en lavere risiko for kolorektal kræft på cirka 10 procent, når man sammenlignede højt og lavt indtag, samt lavere risiko for prostatakræft og livmoderkræft. Evidensen er dog karakteriseret som overvejende svag til moderat.
For soja specifikt så forskerne en lavere samlet kræftdødelighed. Men sikkerheden er begrænset, og det er derfor et fund man skal formidle med varsomhed, ikke som et løfte.
Danskerne halter langt bagud
Fødevarestyrelsens officielle kostråd anbefaler 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen som en del af rådet “spis mindre kød og vælg bælgfrugter og fisk”. Til sammenligning ligger nordboernes gennemsnitlige indtag ifølge NNR 2023 på blot 1-18 gram om dagen, og en dansk rapport har tidligere angivet et gennemsnit på cirka fem gram dagligt for danskerne.
Læs også: Hakket oksekød halter efter på protein – her finder du de mest proteinrige udskæringer
Med andre ord spiser de fleste danskere langt mindre bælgfrugter end både nationale og nordiske myndigheder anbefaler. Selv en beskeden opjustering til 3-5 gange om ugen ville flytte de fleste tættere på anbefalingerne.
Sådan kommer du i gang
Linser er nemme fordi de ikke kræver iblødsætning og kan koges på 15-25 minutter. De egner sig godt til gryderetter, supper og salater. Kikærter fungerer i alt fra karryretter til bagt i ovnen med krydderier. Sorte bønner og kidneybønner kan udskifte dele af det hakkede kød i chili con carne eller pastasovs.
Dåsevarianter er en genvej. De er tilberedte i forvejen, holder sig længe og er billige. Skyl dem grundigt for at sænke saltindholdet.
Bælgfrugter er blandt de billigste proteinkilder pr. gram protein, og de har et lavt klimaaftryk. Den økonomiske og miljømæssige gevinst gør skiftet lettere at holde fast i mens kroppen langsomt vænner sig til den ekstra fiber. Start småt hvis maven ikke er vant til det, og drik rigeligt vand.
Læs også: Æg og kolesterol: hvad hæver faktisk dit LDL - og det er ikke det du tror
Læs også: Sult og dårligt humør: det er ikke dit blodsukker der styrer dit sind - hvad er det så?