Fra 30-årsalderen mister vi mellem 3 og 5 procent af vores muskelmasse per årti, oplyser Harvard Health Publishing. Det er den snigende proces bag sarkopeni, altså aldersbetinget muskeltab, og den er en stor del af grunden til at forskere nu tilråder voksne at spise mere protein end den klassiske minimumsanbefaling.
De amerikanske føderale kostanbefalinger blev tidligere i år revideret opad. Hvor den gamle anbefaling lød på 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt om dagen, ligger den nye på 1,2 til 1,6 gram per kilogram, 50 til 100 procent mere. Det fremgår af en ekspertgennemgang, som Stanford Medicine offentliggjorde i marts 2026.
For en person på 70 kilo betyder det, at det daglige proteinbehov ifølge de nye amerikanske anbefalinger bevæger sig fra cirka 56 gram op mod 84 til 112 gram.
Hvorfor over 40 er en særlig gruppe
Marily Oppezzo, diætist og forsker ved Stanford Prevention Research Center, peger i gennemgangen på to grupper hvor det især er værd at spise mere protein. Det er voksne over 40 og personer der tager slankemedicin. Begge grupper kan ifølge hende mindske noget af det muskeltab der følger med aldring og vægttab, ved at gå over 0,8-grænsen.
Læs også: 30 gram nødder om dagen forbindes med lavere risiko for forhøjet blodtryk
Det matcher konklusionerne fra den internationale forskergruppe PROT-AGE, som i en positionsartikel i tidsskriftet JAMDA anbefaler mindst 1,0 til 1,2 gram protein per kilogram kropsvægt om dagen til ældre voksne, og endnu mere for dem der er fysisk aktive.
Den europæiske sammenslutning for klinisk ernæring, ESPEN, når i sine ekspertanbefalinger frem til det samme minimum for raske ældre og 1,2 til 1,5 gram for ældre med akut eller kronisk sygdom.
Ikke alle eksperter er enige om størrelsen af skiftet. Christopher Gardner, professor og leder af ernæringsforskningen ved Stanford Prevention Research Center, stiller i gennemgangen spørgsmålstegn ved evidensen for den store opjustering. Var vi virkelig så langt ved siden af, spørger han, og hvilken ny forskning skulle egentlig underbygge det.
Hvad siger de danske anbefalinger?
Fødevarestyrelsen anbefaler fortsat 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt for voksne mellem 15 og 70 år. Men når du runder 70, hæves anbefalingen til 1,2 til 1,5 gram per kilogram, netop fordi behovet stiger med alderen. For de fleste danskere er det i praksis ikke svært at nå. Gennemsnitsdanskeren spiser i forvejen mere protein end minimum.
Læs også: Derfor bør du overveje at spise ferskner med skræl
Mad, ikke pulver
Det praktiske greb er ikke nødvendigvis proteinpulver. Omkring 25 til 30 gram protein per hovedmåltid, en portion kylling, laks, tofu, æg med bønner eller linser og et par mejeriprodukter i løbet af dagen, kan tage en voksen på 70 kilo op i det anbefalede leje uden kosttilskud.
Og protein alene gør det ikke. “Det største enkeltstående værn mod muskeltab er styrketræning,” siger Oppezzo i Stanfords gennemgang. Kombinationen af nok protein og regelmæssig styrketræning er ifølge både ESPEN og Harvard Health den mest effektive strategi for at bremse aldersbetinget muskeltab.
Læs også: Disse madvarer kan svække din koncentration timer efter du spiser dem
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.