Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler officielt voksne at få mindst 3.510 mg kalium om dagen for at sænke blodtrykket og risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og koronar hjertesygdom. Estimater fra forskning publiceret i tidsskriftet Advances in Nutrition på vegne af American Heart Association peger på, at et tilstrækkeligt kaliumindtag i befolkningen kunne reducere forekomsten af forhøjet blodtryk med omkring 17 procent og forlænge den forventede levetid med op til 5,1 år.
Anbefalingen fra WHO stammer fra 2012 og blev senest opdateret i august 2023. Den bygger på systematiske gennemgange af forsøg, der viser lavere blodtryk og færre hjertekar-hændelser hos voksne med højere kaliumindtag.
Sådan virker kalium på blodtrykket
Kalium er et af de mineraler, kroppen bruger til at holde nerve- og muskelfunktion i gang og til at vedligeholde et normalt blodtryk. I blodkarrene bidrager kalium til at afslappe karvæggene, og i nyrerne hjælper det med at skille sig af med overskydende natrium. Natrium trækker vand med sig og øger trykket i karrene, så en bedre balance mellem de to mineraler modvirker det pres.
Derfor peger den amerikanske hjerteforening AHA på, at kalium virker bedst hos mennesker, der samtidig får for meget salt – hvilket beskriver størstedelen af den vestlige befolkning. AHA anbefaler for voksne 3.500-5.000 mg kalium om dagen, primært fra almindelig mad.
Læs også: Har du brug for D-vitamintilskud om sommeren? Her er Sundhedsstyrelsens svar
Hvor meget skal du have – og hvorfra
De danske anbefalinger ligger på linje med WHO. For voksne mellem 18 og 70 år er målet 3.500 mg om dagen for både mænd og kvinder. Kalium findes rigeligt i uforarbejdede fødevarer, men det forsvinder i takt med, at grøntsager, korn og bælgfrugter behandles industrielt.
Nogle af de bedste danske hverdagskilder pr. 100 gram er:
Tørrede sojabønner: cirka 1.680 mg
Tørrede dadler: cirka 643 mg
Læs også: Forskere undersøger nyt spor: Magnesium kan spille en større rolle end hidtil troet
Hasselnødder: cirka 600 mg
Rosenkål, rå: cirka 483 mg
Avocado: cirka 434 mg
Rå kartoffel: cirka 414 mg
Læs også: Din gurkemejedrik kan dæmpe betændelse - men kun hvis den er lavet på én bestemt måde
Også bananer, tomater, spinat, mælk, magert kød og fed fisk bidrager. En almindelig banan indeholder ifølge American Heart Association omkring 451 mg kalium, og en mellemstor sød kartoffel over 500 mg.
Danskerne får for lidt frugt og grønt
Problemet er, at få danskere når de niveauer i praksis. DTU Fødevareinstituttet offentliggjorde 24. februar 2026 rapporten Danskernes kostvaner 2021-2024, som viser, at kun 7,3 procent af befolkningen følger kostrådene for frugt og grønt. Samtidig er indtaget af kartofler faldet med 28-55 procent afhængigt af aldersgruppe siden 2011-2013. Kartofler, frugt og grønt er de vigtigste kilder til kalium i den danske kost, og forbrugerne bytter dem i stigende grad ud med stærkt forarbejdede produkter, som næsten ingen kalium indeholder.
Konsekvensen er ikke akut. Ifølge Ernæringsfokus ses egentlig mangel sjældent hos raske voksne. Men et lavt indtag over år betyder, at kaliums beskyttende effekt på blodtrykket udebliver hos mange – præcis der, hvor den skulle gøre mest gavn.
Hvornår du bør tale med lægen
Ekstra kalium fra almindelig mad er ufarligt for de fleste, fordi raske nyrer skiller sig af med overskuddet. Anderledes ser det ud, hvis du har nedsat nyrefunktion, hjertesvigt eller diabetes, eller hvis du tager visse typer blodtryksmedicin, vanddrivende midler eller ACE-hæmmere. I de tilfælde kan for meget kalium være farligt, og saltsubstitutter, der bytter natrium ud med kalium, bør ikke bruges uden aftale med lægen. Er du i tvivl, så tal med din egen læge, før du markant ændrer kost eller begynder på kaliumtilskud.
Læs også: Stor analyse af 153.902 personer sår tvivl om effekten af calcium og D-vitamin
Læs også: Skal du tage C-vitamin mod forkølelse? Her er hvad evidensen faktisk siger
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.