Det bedste tidspunkt at tage sit magnesiumtilskud er 30 til 60 minutter inden sengetid. Det viser et randomiseret, placebokontrolleret forsøg med 155 voksne der selv oplevede dårlig søvn. Deltagerne fik enten 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo hver aften i fire uger. Kapslerne blev taget netop 30 til 60 minutter før sengetid.
Efter fire uger var deltagernes score på Insomnia Severity Index faldet med 3,9 point i magnesiumgruppen mod 2,3 point i placebogruppen. Forskellen var statistisk signifikant, men effekten var lille (Cohens d = 0,2). Studiet blev publiceret i august 2025 i fagtidsskriftet Nature and Science of Sleep, og forfatterne konkluderer at magnesiumbisglycinat “beskedent forbedrede søvnbesvær hos voksne med dårlig søvnkvalitet”.
Hvorfor lige aften og ikke morgen
Timingen handler om hvad magnesium gør i kroppen om natten. Magnesium virker som modspiller på NMDA-receptorer og som medspiller på GABA-receptorer i hjernen. Det er de samme hæmmende signalveje som ro og søvn hviler på. Samtidig peger oversigtsstudier på at magnesium kan dæmpe frigivelsen af stresshormonet kortisol og understøtte produktionen af søvnhormonet melatonin.
Netop derfor gør timingen en forskel. Kortisol topper normalt om morgenen og skal falde hen på aftenen for at melatonin kan tage over. Tager du magnesium om morgenen, får du kun lidt gavn af den beroligende effekt når din krop skal falde i søvn mange timer senere.
Læs også: 9 ud af 10 mangler dette næringsstof: hvad det gør ved din hjerne og lever
Formen betyder mere end mange tror
Der findes en håndfuld magnesiumformer på hylderne i danske apoteker og materialister, og de er ikke ens. Ifølge ernæringsterapeut Ieva Turke fra Nebraska Medicine er magnesiumglycinat “skånsom for maven og beroligende” og kan “hjælpe med søvn, stress og angst”. Det er også den form forsøget brugte.
Magnesiumcitrat optages godt, men kan virke afførende og er derfor mindre velegnet lige før sengetid. Magnesiumoxid optages dårligt og bruges primært mod forstoppelse, mens magnesiumtaurat oftere anbefales til blodtryk og hjerte. Bag hver form skjuler sig desuden meget forskellige mængder aktivt magnesium, så tjek altid hvor mange milligram “elementært magnesium” pakken oplyser.
Sammenhængen med søvnlængden
At magnesium og søvn hænger sammen, er ikke en helt ny observation. En stor kohorteanalyse fra CARDIA-studiet med 3.964 amerikanske voksne fandt at deltagere med det højeste magnesiumindtag havde 36 procent lavere odds for at sove under syv timer om natten sammenlignet med dem med det laveste indtag. Forskerne fulgte deltagerne i cirka 20 år og konkluderede at magnesiumindtag var forbundet med “bedre søvnkvalitet og den anbefalede søvnvarighed”.
Hvad du kan tage med
Forsøget er lille, effekten beskeden, og magnesium er ingen mirakelkur mod søvnproblemer. Men når du alligevel tager dit tilskud, kan et enkelt greb gøre en forskel. Flyt kapslen fra morgenkaffen til aftenrutinen cirka en halv time inden du slukker lyset. Har du længerevarende søvnproblemer eller tager anden medicin, bør du tale med din læge inden du begynder på et nyt tilskud.
Læs også: Virker ashwagandha faktisk mod stress? Det er mere nuanceret end du tror
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.