Mange danskere leder efter forklaringen på tyndere hår i shampoo og serummer. Men en systematisk oversigt fra 2024 i tidsskriftet Molecular Nutrition & Food Research gennemgik 49 studier og konkluderede at mangler eller ubalancer i særligt B-vitaminer, D-vitamin, jern og zink kan spille en rolle ved androgenetisk hårtab.
Harvard Health fremhæver samtidig i en gennemgang fra april 2024 at flere vitaminer og mineraler har betydning for hårets vækst – men også at overdrevet indtag af enkelte tilskud som A-vitamin og selen kan gøre problemet værre.
Her er de seks næringsstoffer det oftest handler om.
Jern: mest dokumenteret hos kvinder
Jern er det bedst dokumenterede spor hos kvinder med hårtab. En metaanalyse fra 2022 med 10.029 deltagere fandt at kvinder med hårtab uden ardannelse i gennemsnit havde markant lavere ferritin end raske kvinder.
Læs også: Otte år efter: Stråling gav langt færre urinproblemer end operation
Egentlig jernmangelanæmi var dog ikke hyppigere end i baggrundsbefolkningen. Forfatterne peger derfor på at det er ferritin-niveauet – kroppens jerndepot – der er værd at måle, ikke kun hæmoglobin.
Zink: mangel kan give diffust hårtab
Zink er nødvendigt for celledeling i hårsækken. Ved svær zinkmangel ses klassisk en triade af hududslæt, diarré og hårtab, og også lettere mangel kobles til diffust hårtab i flere studier.
Zink findes rigeligt i kød, skaldyr, æg, ost og fuldkorn. Meget høje tilskudsdoser (fra omkring 40 mg dagligt og opefter) kan omvendt hæmme optaget af kobber, så mere er ikke bedre.
D-vitamin: hyppig mangel hos flere hårtabstyper
D-vitamin er med til at regulere hårsækkens cyklus. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2024 fandt lavt D-vitamin hos omkring halvdelen af patienter med alopecia areata, kvindeligt hårtab og telogen effluvium, altså en form for diffust hårtab.
Læs også: Stress kan løfte dit blodsukker - også hvis du ikke har diabetes
Studiet viser en sammenhæng, ikke en årsag. Men i Danmark ligger blodprøvens D-vitamin ofte lavt om vinteren, og en måling giver et enkelt svar hvis der er tvivl.
Biotin: overvurderet uden mangel
Biotin (B7) er hovedingrediensen i utallige hår- og negleprodukter. Men en oversigt i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology konkluderer at “nytten af biotin som hårtilskud er ikke understøttet af studier af høj kvalitet”.
Ved reel biotinmangel – som er sjælden – kan tilskud hjælpe. Hos raske uden mangel er der ingen dokumenteret effekt. Den amerikanske lægemiddelstyrelse FDA advarer desuden om at høje doser biotin kan forstyrre blodprøver, blandt andet en troponin-test der bruges til at diagnosticere blodpropper i hjertet.
B12: kobles til visse former for hårtab
B12 bruges i den hurtige celledeling hårsækken kræver. Studier af patienter med kronisk telogen effluvium viser oftere lavt B12 end hos raske, men evidensen er blandet, og B12-mangel er langtfra hovedforklaringen for de fleste.
Vegetarer og veganere, ældre og personer i behandling med syrepumpehæmmere har størst risiko for lavt B12 og kan bede lægen om en måling.
Protein: byggestenen i selve hårstrået
Håret er stort set ren keratin, som kroppen bygger af aminosyrer fra kosten. Ved længerevarende for lavt proteinindtag kan håret blive tyndere og skørere.
For de fleste raske voksne er det nok at spise varieret med kød, fisk, æg, mælkeprodukter, bønner eller linser. Anbefalingerne for voksne ligger typisk omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.
Hvornår du bør gå til lægen
Hårtab har mange årsager, fra stress og skjoldbruskkirtellidelser til arv og medicin. Har du oplevet markant hårtab over flere måneder, er en snak med egen læge det rigtige første skridt. En simpel blodprøve kan afdække om ferritin, D-vitamin, B12 eller stofskifte er ude af balance – før du kaster penge efter dyre kosttilskud.
Læs også: Sæt en alarm og rejs dig: Forskerne målte markant fald i blodsukkerstigningen
Kosttilskud i høje doser er ikke uskadeligt. Både for meget A-vitamin, selen og zink kan i sig selv give hårtab eller andre bivirkninger.
Læs også: 8 advarselstegn på Crohns sygdom som mange forveksler med IBS i årevis
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.