En simpel klemmetest kan sige mere om din sundhed end mange tror. I et amerikansk studie fra 2018 målte forskere håndgrebsstyrken hos 1.232 voksne fra 18 til 85 år ved hjælp af data fra NIH Toolbox-projektet.
Resultaterne blev offentliggjort i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy og bruges i dag som referencetal på klinikker og i forskning verden over.
Målingerne blev udført med et kalibreret Jamar-hånddynamometer i siddende position. Deltagerne pressede så hårdt de kunne med hver hånd, og forskerne noterede middelværdien i kilogram.
Sådan ligger normtallene fordelt på køn og alder
Tallene nedenfor er middelværdier for den dominerende hånd, altså den hånd de fleste skriver og spiser med.
Læs også: Studie peger på ny rolle for Viagra i kampen mod kræft
Mænd topper i slutningen af 20’erne med gennemsnitligt 49,7 kg hvorefter styrken langsomt falder. Kvinder ligger stabilt i 20’erne til 40’erne omkring 28-30 kg.
| Aldersgruppe | Mænd (kg) | Kvinder (kg) |
|---|---|---|
| 18-24 | 47,0 | 28,1 |
| 25-29 | 49,7 | 29,6 |
| 30-34 | 46,5 | 28,9 |
| 35-39 | 47,1 | 29,2 |
| 40-44 | 46,7 | 29,9 |
| 45-49 | 42,8 | 28,8 |
| 50-54 | 44,0 | 28,2 |
| 55-59 | 40,7 | 25,1 |
| 60-64 | 38,4 | 23,6 |
| 65-69 | 36,8 | 22,1 |
| 70-74 | 34,7 | 21,5 |
| 75-79 | 32,7 | 19,6 |
| 80-85 | 28,1 | 19,9 |
Middelværdier for dominerende hånd. Kilde: Wang et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018 (NIH Toolbox, 1.232 amerikanske voksne).
Ligger dit tal i den lave ende af din aldersgruppe, er det ikke i sig selv en diagnose. Det er en indikator der kan give anledning til at kigge på din generelle muskelstyrke og fysiske form.
Håndens styrke afspejler kroppens tilstand
En stor grebstyrke betyder ikke kun at du er god til at åbne konservesglas. Det er en markør for hele kroppens muskelfunktion.
Læs også: Hvor længe kan du stå på ét ben? Normtallene afslører din biologiske alder
I PURE-studiet fulgte forskere 139.691 voksne fra 17 lande i gennemsnitligt fire år. Hver gang grebstyrken faldt med 5 kg, steg risikoen for død af alle årsager med 16 procent og risikoen for hjerte-kar-død med 17 procent. Grebstyrken viste sig at være en bedre forudsigelse for hjerte-kar-død end det systoliske blodtryk.
Sammenhængen dækker også hjernen. En oversigtsartikel fra 2021 i Frontiers in Aging Neuroscience samlede longitudinelle studier med i alt 27.588 ældre.
Personer med den svageste grebstyrke havde næsten dobbelt så høj risiko for kognitiv tilbagegang og halvanden gang så høj risiko for demens sammenlignet med dem der klemte hårdest.
Forskerne mener at grebstyrken fungerer som et vindue til den samlede muskelmasse. Med årene svinder musklerne naturligt, et fænomen der på fagsprog kaldes sarkopeni. Det påvirker både styrke, stofskifte og daglig funktion. En europæisk arbejdsgruppe (EWGSOP2) bruger grænseværdier på under 27 kg for mænd og under 16 kg for kvinder som tegn på sandsynlig sarkopeni.
Læs også: Tyggegummi viste lovende resultater i forskning om kræft
Sådan træner du dit greb
Grebstyrken kan trænes op på få uger hvis du er konsekvent. Sundhedsstyrelsen anbefaler i forvejen at voksne træner de store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Tre enkle øvelser giver et fast greb med i købet.
- Dead hang: hæng fra en trækstang med strakte arme så længe du kan. Start med 15-30 sekunder og byg op mod ét minut.
- Vægtbæring (farmer’s walk): grib to tunge håndvægte eller kettlebells og gå med dem. Tre runder á 20-40 meter er et godt udgangspunkt.
- Håndklemme og håndledsbøjninger: en simpel håndtrainer eller lette håndledsbøjninger træner underarmens muskler direkte.
Er du generelt inaktiv eller har smerter i albue, håndled eller skulder, så tal med din læge eller en fysioterapeut inden du kaster dig over tunge greb-øvelser.
Læs også: Sådan passer du bedre på din ryg i hverdagen med enkle forbedringer