Bækkenbundstræning bliver oftest omtalt som noget kvinder gør efter en fødsel. Men tallene fortæller en bredere historie. Ifølge Mayo Clinic Health System vil 32 procent af kvinder få mindst én bækkenbundslidelse i løbet af livet, og 16 procent af mænd rammes også af problemer med bækkenbunden.
Bækkenbunden er en muskelgruppe der løber som en hængekøje mellem skambenet og halebenet. Den støtter blæren, tarmen og kønsorganerne. Bliver musklerne svage, kan det give ufrivillig vandladning, luft- og afføringsuheld og for mænd også nedsat seksuel funktion.
Hvad der svækker bækkenbunden
Flere ting kan gøre musklerne slappe. Det amerikanske sundhedsinstitut NIDDK peger på graviditet, fødsel, kirurgi og alder som de hyppigste årsager. Hos mænd spiller diabetes, overaktiv blære og især operation for prostatakræft en central rolle, oplyser Mayo Clinic Health System.
Overvægt, kronisk hoste og hård forstoppelse belaster også bækkenbunden dagligt, og den påvirkning hober sig op over tid.
Læs også: Hele Estland fulgt efter COVID-19: Særligt én gruppe bar risikoen med sig i et helt år
Sådan virker øvelserne for begge køn
Bækkenbundstræning kaldes også knibeøvelser eller Kegel-øvelser. Formålet er det samme uanset køn. Man styrker de muskler der lukker om urinrøret og endetarmen.
Ifølge NIDDK styrker øvelserne musklerne så de kan standse ufrivillig lækage af urin, afføring eller luft. Instituttet henviser desuden til studier der tyder på at træningen også kan forbedre seksuel funktion.
For mænd med prostatakræft er dokumentationen særligt klar. Kræftens Bekæmpelse anbefaler bækkenbundstræning ved ufrivillig vandladning eller seksuelle problemer efter prostataoperation og oplyser at mange mærker bedring allerede inden for en uge ved daglig træning. Sundhed.dk anbefaler at man starter allerede før operationen.
Konkret træningsprogram
Både danske og internationale sundhedsmyndigheder anbefaler et enkelt program der kan laves overalt, uden udstyr og uden at nogen kan se det.
Læs også: Kræftoverlevere i Danmark kan nu søge hjælp mod senfølger i alle regioner
Patienthåndbogen på Sundhed.dk beskriver programmet som tre runder med 8-12 knib i hver runde hvor hvert knib holdes i 5-10 sekunder. Mellem hvert knib trækker man vejret 2-3 gange, og mellem runderne holdes højst et minuts pause. I starten er det lettest at træne liggende på ryggen eller siden.
For at finde de rigtige muskler kan man knibe som om man vil holde på tarmluft eller stoppe midt i vandladningen. NIDDK advarer dog mod jævnligt at bruge selve toiletbesøget som træningssession da det kan øge risikoen for urinvejsinfektion. Instituttet fraråder også at spænde i mave, lår eller balder samtidig.
Effekten kommer ikke fra dag ét. Cleveland Clinic anfører at de fleste først mærker forandring efter seks til otte uger ved konsekvent træning, og NIDDK oplyser at det kan tage tre til seks uger før blærekontrollen forbedres.
Hvornår du bør søge hjælp
Bækkenbundsproblemer er ikke noget man skal leve med i stilhed. Har du vedvarende symptomer som ufrivillig vandladning, tyngde i underlivet, smerter eller problemer med seksuel funktion, bør du kontakte din egen læge eller en specialuddannet fysioterapeut med kendskab til bækkenbunden. Sundhed.dk henviser til specialiseret fysioterapi ved tvivl om teknikken.
Læs også: Mænd rammes langt oftere af kræft
Er du planlagt til en prostataoperation, kan du med fordel tale med afdelingen om at komme i gang med træningen allerede før indgrebet.
Læs også: Harvard-forskere fandt 2,5 gange så høj demensrisiko hos ældre med ét fælles problem
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.