En enkelt runde med seks langsomme, dybe vejrtrækninger over 30 sekunder sænkede det systoliske blodtryk med 3-4 mmHg og det diastoliske med 1 mmHg. Fundet stammer fra et stort forsøg med over 21.000 deltagere, gengivet i en mini-oversigtsartikel i Frontiers in Physiology publiceret i januar 2023.
Ved regelmæssig træning bliver effekten større. To meta-analyser af 22 randomiserede forsøg med i alt 1.344 deltagere med hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk fandt et gennemsnitligt fald på cirka 6 mmHg systolisk og 3-6 mmHg diastolisk efter typisk 8 ugers træning.
Forfatterne bemærker at et fald på 5 mmHg opnået med blodtryksmedicin er koblet til 10 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Et fald på 6 mmHg fra vejrtrækningsøvelser ligger altså i klinisk meningsfuldt område.
Sådan gør du diafragmaåndedræt
Diafragmaåndedræt er vejrtrækning der bruger mellemgulvet aktivt frem for det øvre bryst. Læg en hånd på maven. Træk vejret langsomt ind gennem næsen så maven hæver sig, ikke brystet. Pust langsomt ud gennem let åben mund.
Læs også: Prikken i håndleddet om natten? En 15-minutters behandling holdt virkningen i et halvt år
I den akutte protokol tog deltagerne seks vejrtrækninger over 30 sekunder, cirka fem sekunders indånding og fem sekunders udånding.
Træningsprotokollerne i de gennemgåede studier lå typisk på 10-20 minutter dagligt. Én protokol brugte 20 sessioner à 15 minutter over 8 uger. En anden brugte 10 minutter to gange dagligt gennem 9 måneder.
En stærkere variant med apparat
En separat forskningslinje fra University of Colorado tester en mere krævende metode med et håndholdt modstandsapparat, kaldet High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training. Her tager man 30 kraftfulde indåndinger dagligt gennem apparatet, der varer cirka fem minutter.
Et forsøg med 36 voksne i alderen 50-79 år med forhøjet blodtryk, publiceret i Journal of the American Heart Association i juni 2021, fandt at seks ugers træning sænkede det systoliske blodtryk med gennemsnitligt 9 mmHg. Ifølge forskerne er det på niveau med, hvad blodtryksmedicin eller regelmæssig konditionstræning kan give.
Læs også: Snorker du? Det er ikke bare irriterende, det kan faktisk påvirke dit hjerte
Et supplement til behandling, ikke en erstatning
De amerikanske sundhedsmyndigheder NCCIH beskriver evidensen som lovende, men foreløbig. Et oversigtsstudie fra 2019 af 17 forsøg med 1.165 deltagere fandt et beskedent blodtryksfald og konkluderede at teknikken kan være en rimelig førstebehandling ved let eller lavrisiko forhøjet blodtryk. Studierne var dog korte og havde høj risiko for bias.
Ifølge Hjerteforeningen har omkring 1,5 millioner danskere i alderen 30-79 år forhøjet blodtryk. Cirka 44 procent af dem er ikke diagnosticeret endnu. Bliver dit blodtryk målt højt, skal behandlingen aftales med din læge. Vejrtrækningsøvelser kan supplere kost, motion og eventuel medicin.
Læs også: Mangler du svar om overgangsalderen hos lægen? Det skal snart ændre sig
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.