Cold plunge er blevet fast rutine hos wellness-profiler og på sociale medier, men den samlede evidens er mindre entydig end trenden lader ane.
Et systematisk oversigtsstudie og meta-analyse offentliggjort 29. januar 2025 i PLOS One har gennemgået 11 randomiserede forsøg med i alt 3.177 deltagere, hvor kroppen blev nedsænket i vand mellem 7 og 15 grader, i varigheder fra 30 sekunder op til 2 timer.
Det tydeligste fund er praktisk: I det største enkeltforsøg, som indgik i analysen, fik 3.018 voksne besked på at afslutte det daglige brusebad koldt i 30, 60 eller 90 sekunder hver dag i en måned.
Gruppen med koldt vand havde efterfølgende 29 procent færre sygefraværsdage end kontrolgruppen.
Læs også: Tarmkræft: 7 advarselstegn du bør kende - og hvornår du skal handle på det
Til gengæld var der ikke færre sygdomsdage, når de først var blevet syge, kun færre dage, hvor de meldte sig fra på arbejde.
Stress falder, men først efter 12 timer
Meta-analysens forfattere fandt en signifikant stressreduktion 12 timer efter en kold nedsænkning.
Umiddelbart efter, en time efter og et og to døgn efter var der derimod ingen målbar forskel.
Det tyder på, at den ro, mange oplever ved koldt vand, ikke er en akut effekt, men noget kroppen først lander i senere på dagen.
Læs også: Fibromyalgi: 8 advarselstegn du let forveksler med træthed og stress
Livskvaliteten var også lidt højere hos dem, der havde brusebadt koldt, sammenlignet med kontrolgrupperne.
Det er der IKKE evidens for
To af de mest udbredte påstande om kolde bade holder dårligere i evidensen.
Immunforsvar: Analysen fandt ingen signifikante effekter på immunfunktionen hverken umiddelbart eller en time efter nedsænkningen. At koldt vand skulle “booste” immunforsvaret er altså ikke understøttet af de samlede forsøg.
Humør: Der var heller ingen signifikant forskel i humør efter kold nedsænkning i forhold til kontrolgrupperne.
Læs også: Hvornår er din hoste et advarselstegn? 6 tegn du ikke bør ignorere
Interessant nok viste de akutte prøver også noget andet, mange overser: Betændelsesmarkører i blodet steg umiddelbart efter kold nedsænkning og var stadig forhøjede en time senere.
Kroppen reagerer altså i første omgang med en inflammatorisk stressrespons, ikke en dæmpning.
Søvnkvaliteten er kun undersøgt i ét lille forsøg med 20 mænd, hvor koldt vand gav bedre selvrapporteret søvn end passiv restitution. Fordi kvinder ikke indgik, kan man ikke ud fra denne evidens sige, at søvneffekten gælder begge køn.
Hvem bør holde sig fra det
Harvard Health Publishing rådede i maj 2025, at personer med hjertelidelser, forhøjet blodtryk, diabetes eller dårligt kredsløb bør tale med deres læge, før de begynder på kolde bade eller brusebade.
Læs også: 7 advarselstegn på karpaltunnelsyndrom og hvornår det kræver behandling
Årsagen er den såkaldte kuldechok-respons: Når huden rammer koldt vand, stiger både puls og blodtryk brat, og vejrtrækningen bliver ukontrollabel de første cirka 30 sekunder, den fase, hvor risikoen for hjerteproblemer er størst..
Sådan gør du, hvis du vil prøve
De inkluderede forsøg brugte vandtemperaturer i intervallet 7-15 grader. Buijze-studiet, som stod for sygefraværs-resultatet, viste, at 30-90 sekunder i slutningen af det almindelige brusebad i 30 dage var nok til at flytte tallet.
Længere er ikke nødvendigvis bedre, meta-analysen fandt ikke en klar dosis-respons-sammenhæng for de fleste udfald.
Meta-analysens forfattere konkluderer selv, at der stadig er behov for mere robust forskning, før man kan udtale sig sikkert om effekter og risici, særligt for grupper, der ikke er velrepræsenterede i de eksisterende forsøg.
Læs også: 7 tegn på venøs insufficiens i benene - og hvornår det er mere end træthed
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.