At holde en squat helt stille med ryggen mod væggen føles ikke som træning i den klassiske forstand. Der er ingen svingende puls, ingen løftede vægte, ingen bevægelse.
Alligevel er netop denne slags statisk muskelspænding, kaldet isometrisk træning, blevet forskningens overraskende favorit til at sænke forhøjet blodtryk.
En meta-analyse i Frontiers in Public Health, publiceret 2. marts 2026, samlede 40 randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 1.693 deltagere.
Isometrisk træning sænkede i gennemsnit det systoliske blodtryk (det øverste tal) med 6,62 mmHg og det diastoliske (det nederste tal) med 2,63 mmHg. Blandt deltagere der på forhånd havde forhøjet blodtryk, faldt det systoliske tal med 8,22 mmHg.
Læs også: Hvad virker faktisk mod muskelømhed efter træning - og hvad er spild af tid?
Slår både løb og almindelig styrketræning
Tallene bekræfter et større billede fra en netværks-metaanalyse i British Journal of Sports Medicine fra oktober 2023.
Den samlede 270 randomiserede forsøg med 15.827 deltagere og rangerede isometrisk træning øverst på listen over de mest effektive træningsformer til at sænke blodtrykket.
Isometrisk træning slog både aerob træning (som løb og cykling), dynamisk styrketræning og højintens intervaltræning (HIIT). Konkret sænkede isometrisk træning blodtrykket med 8,24/4,00 mmHg mod 4,49/2,53 mmHg for aerob træning og 4,08/2,50 mmHg for HIIT.
Ifølge en evidensgennemgang i Clinical Hypertension fra marts 2023 svarer den samlede effekt af isometrisk træning på blodtrykket til den, man ser af blodtryksmedicin brugt alene.
Læs også: Har du forhøjet blodtryk? Hvert ekstra 1.000 skridt kan sænke din risiko for hjerteanfald
Sådan ser det ugentlige program ud
Den anbefalede protokol er kort og kræver intet udstyr.
Ifølge evidensgennemgangen fra Clinical Hypertension består standardprogrammet af fire sæt à to minutter, gentaget tre gange om ugen. Det giver samlet omkring 17 minutters aktiv træning om ugen.
For en squat mod væggen holdes stillingen ved 15-25 procent af maksimal muskelkraft, med to minutters pause mellem hvert sæt.
For håndgrebstræning (statisk pres på et håndgreb) holdes grebet ved 30 procent af maksimal kraft, med tre minutters pause mellem hvert sæt.
Læs også: Nyt studie: Målrettet motion reducerede atrieflimren med 45 procent
De største blodtryksfald i det nye Frontiers-studie kom hos deltagere der lavede squat mod væggen tre gange om ugen i mindst otte uger.
Hvornår du bør tale med lægen
Isometrisk træning presser blodtrykket kortvarigt op under selve holdet, fordi musklerne er konstant spændte og pulsen stiger.
Har du dårligt reguleret forhøjet blodtryk eller kendt hjertesygdom, bør du tale med egen læge inden du begynder.
Effekten er bedst dokumenteret hos personer med let til moderat forhøjet blodtryk. Forfatterne bag Frontiers-studiet påpeger at der stadig mangler forskning i langtidsvirkning og i særlige patientgrupper.
Læs også: Tabte du dig og vil beholde resultatet? Forskning peger på et konkret skridt-mål
Omkring 20 procent af den voksne danske befolkning har forhøjet blodtryk, og andelen stiger til over 40 procent hos 60-69-årige ifølge Lægehåndbogen på sundhed.dk.
Evidensgennemgangen anbefaler at holde intensiteten under 30 procent af maksimal muskelkraft. Ved højere niveauer aftager blodtryks-effekten.
Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.