Du kommer op ad sengen dagen efter en hård træning, og lårene brænder ved første trin. Fænomenet kaldes DOMS, som står for forsinket muskelømhed, og det rammer stort set alle der har presset musklerne mere end vanligt. Spørgsmålet er, hvad du så faktisk bør gøre.
En systematisk oversigt og meta-analyse i Frontiers in Physiology fra 2018 gennemgik 99 studier og samlede data fra 1.188 deltagere for at rangordne de mest udbredte restitutionsmetoder. Konklusionen er ret klar: nogle metoder virker markant, andre virker næsten ikke – og én af de mest populære er stort set spild af tid.
Massage er den stærkeste enkeltmetode
Meta-analysen fandt, at massage var den metode der reducerede muskelømhed mest. Effekten var stor sammenlignet med de øvrige teknikker, og massage var også en af de metoder, der reducerede oplevet træthed mest – sammen med kompressionstøj og vandnedsænkning.
Fundet bakkes op af en separat meta-analyse fra 2017 baseret på 11 randomiserede forsøg med i alt 504 deltagere. Her var effekten på muskelømhed størst 48-72 timer efter træning, altså netop det tidsrum hvor DOMS typisk topper. Serumniveauet af enzymet kreatinkinase, som stiger ved muskelskade, faldt også hos dem der fik massage.
Læs også: Hvad pilates faktisk giver din krop - og hvem der har mest gavn af at starte
Kompressionstøj og aktiv restitution har også belæg
Bag massage kom to andre metoder ud med moderat effekt: kompressionstøj og aktiv restitution, altså let bevægelse som cykling eller jogging i lavt tempo i stedet for at ligge helt stille. Begge dele reducerede både muskelømhed og oplevet træthed i den samme gennemgang.
I praksis betyder det, at en let løbetur, en cykeltur eller en gåtur dagen efter en hård session er mere effektiv end at lægge sig på sofaen. Kompressionstights eller -sokker kan være et tillæg, hvis du synes, det hjælper.
Isbade lindrer – men kan koste muskelvækst
Kolde bade og kryoterapi havde en lille, dokumenteret effekt på muskelømhed i 2018-gennemgangen. Men billedet er mere sammensat, når man kigger på, hvad iskoldt vand gør ved den langsigtede tilpasning til styrketræning.
En meta-analyse fra 2024 i European Journal of Sport Science samlede otte studier af, hvad koldt vand efter styrketræning gør ved muskelvæksten. Konklusionen var, at koldt vand umiddelbart efter et styrkepas dæmper den muskelfiber-hypertrofi, træningen ellers ville give – sandsynligvis fordi kulden hæmmer den anabole signalering og den inflammation, der er en del af muskeltilpasningen.
Læs også: Du kan forbrænde op til 2.000 kalorier ekstra om dagen - uden ekstra træning
Med andre ord: et isbad kan dæmpe ømheden på kort sigt, men hvis dit mål er at bygge muskelmasse, kan det stå i vejen for adaptationen. Forskerne bag 2024-gennemgangen peger på, at koldt vand lige efter styrketræning bør undgås, hvis muskelvækst er det, du går efter.
Udstrækning gør ikke det, mange tror
Statisk udstrækning efter træning har derimod meget begrænset belæg som DOMS-modgift. En systematisk gennemgang fra 2021 af 11 studier fandt ingen effekt af udstrækning på muskelømheden 24 timer efter træning sammenlignet med passiv hvile. Det samme mønster gjaldt ved 48 og 72 timer.
Det betyder ikke, at udstrækning er skadelig eller nytteløs. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 10 minutters udstrækning to gange om ugen for at vedligeholde kroppens bevægelighed. Men som middel mod ømme muskler dagen efter en hård session har det ikke den effekt, som mange tror.
Så hvis du vågner op med brændende lår efter en tung træning, peger evidensen på massage, en let bevægelses-session eller kompression frem for et langt stræk ved bordkanten.
Læs også: Hvor længe bør du kunne sidde op ad væggen? Normtal fordelt på alder
Læs også: Hvor lang tid bør du kunne holde en planke? Normtal fordelt på alder og form
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.