Spørgsmålet dukker op i næsten hver træningssnak. Er det bedst at snøre løbeskoene før eller efter arbejde? Forskningen giver et nuanceret svar, og det ærlige udgangspunkt er at tidspunktet betyder mindre end konsekvensen. Men to nyere randomiserede kontrollerede forsøg tyder på at klokkeslættet kan trække resultatet i forskellige retninger afhængigt af hvad du vil have ud af træningen.
Morgen slog eftermiddag hos personer med metabolisk syndrom
Et 16 ugers forsøg med 139 personer med metabolisk syndrom sammenlignede højintensiv intervaltræning om morgenen (kl. 8-9) med samme program om eftermiddagen (kl. 16-18). Deltagere der trænede om morgenen, fik ifølge forsøget reduceret fasteinsulin med 12 procent mod 5 procent hos eftermiddagsgruppen, og deres insulinresistens faldt 14 procent mod 4 procent.
Det systoliske blodtryk faldt også mere hos morgengruppen (4 procent mod 1 procent). Fedttabet var derimod nogenlunde ens i de to grupper, med omkring 0,7 kg fedtmasse færre efter forsøget.
Aftentræning gav bedre kar-funktion hos stillesiddende mænd
Et andet 12 ugers forsøg med 58 stillesiddende mænd delte deltagerne op efter om de trænede moderat kondition kl. 6-8 eller kl. 18-20. Her viste morgengruppen hurtigere fedttab samt fald i total kolesterol og triglycerider.
Læs også: Isbad og massage efter træning kan give dig det modsatte af det, du forventer
Aftengruppen scorede til gengæld højere på hjerte-karsundhed, med bedre blodgennemstrømning, større udvidelse af halspulsåren og lavere systolisk blodtryk end morgengruppen. Begge grupper faldt hurtigere i søvn end kontrolgruppen, mens morgentræningen desuden rykkede den indre døgnrytme frem.
Hvad ved vi om timing og stofskiftet?
En oversigtsartikel om træningstiming og metabolisk sundhed samler flere års forskning og peger på at eftermiddagstræning i nogle studier er lidt mere effektiv til blodsukkerkontrol hos personer med type 2-diabetes. Muskelstyrke og iltoptagelse topper også oftest sidst på eftermiddagen, når kropstemperaturen er højest.
Forfatterne understreger dog det vigtigste. Al træning slår ingen træning, og tidspunkts-finjustering er en luksus-diskussion for dem der allerede træner regelmæssigt.
Hvornår passer det bedst i dit liv?
Skal du vælge på baggrund af de to forsøg, er det svært at give ét entydigt svar. Studierne bruger forskellige træningsformer og forskellige deltagergrupper, og de er ikke enige om alt. Blodtrykket faldt fx mest hos morgengruppen i det ene forsøg og hos aftengruppen i det andet.
Læs også: Isbad, massage og kompressionstøj: Dine restitutionsvaner kan bremse din fremgang
De praktiske tommelfingerregler bliver dermed:
Vil du prioritere fedttab og lavere kolesterol, er der en let overvægt af argumenter for morgentræning.
Vil du styrke hjerte-karsundheden bredt, tyder mindst ét forsøg på at aftentræning kan give ekstra gevinst.
Har du type 2-diabetes eller forhøjet blodsukker, kan det være værd at drøfte tidspunktet med din læge, da nogle studier tyder på fordele ved eftermiddagstræning.
Læs også: Disse 5 øvelser kan hjælpe din krop efter mange års stillesiddende arbejde
Og så det svar forskningen faktisk peger allerklarest på. Det bedste tidspunkt er det du kan overholde uge efter uge. Et træningspas på et suboptimalt tidspunkt slår altid et perfekt planlagt pas der aldrig bliver til noget.
Læs også: Wall sit-testen: Så længe skal du kunne holde stillingen, efter du er fyldt 50
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.