Vil du sove bedre uden at lægge din uge om? En stor gennemgang af 30 randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 2.576 deltagere peger på at yoga to gange om ugen i under 30 minutter er forbundet med bedre søvnkvalitet end gåture, styrketræning og aerob konditionstræning.
Analysen er lavet af forskere ved Harbin Sport University i Kina og blev udgivet i juli 2025 i det fagfællebedømte tidsskrift Sleep and Biological Rhythms. Forskerne søgte i fem videnskabelige databaser og samlede studier fra mere end et dusin lande på tværs af alle aldersgrupper.
Yoga slog både gåture og styrketræning
Da forskerne rangerede træningsformerne efter effekt på søvnen, kom yoga ind på førstepladsen fulgt af gåture, styrketræning og aerob træning. Også tai chi og qi gong indgik i sammenligningen, uden at hive samme resultater hjem.
Den optimale dosis var overraskende beskeden. To sessioner om ugen af under 30 minutter gav de største forbedringer i søvnkvaliteten, og effekten viste sig efter 8-10 uger.
Læs også: En håndfuld pistacienødder om aftenen kan understøtte din søvn: Her er de tre grunde
I studiets konklusion fremhæver forfatterne netop den kombination som den mest effektive tilgang til at forbedre søvnkvaliteten hos personer med søvnforstyrrelser. De understreger samtidig at der er brug for yderligere forskning af høj kvalitet for at bekræfte fundene, fordi antallet af inkluderede studier er begrænset.
Vejrtrækningen aktiverer det parasympatiske nervesystem
En del af forklaringen kan ligge i vejrtrækningen. Kontrolleret åndedræt i yoga aktiverer det parasympatiske nervesystem, altså kroppens hvile- og fordøjelses-tilstand, som fremmer afslapning og sænker pulsen.
Det gør det formentlig lettere at falde til ro inden sengetid. Analysen er ledet af forskere ved Harbin Sport University, og gennemgangen samlede for første gang både spørgeskema-mål og natlige laboratorie-registreringer af søvn på tværs af forsøgene.
Hvad du kan tage med hjem
Fundene er en meta-analyse af eksisterende forsøg og ikke et nyt storforsøg, så resultatet skal læses som et robust fingerpeg, ikke et endeligt facit. Studiedeltagerne havde desuden allerede søvnforstyrrelser, så det er ikke sikkert at effekten er lige så tydelig hos velsovende.
Læs også: Står du tidligt op for at træne? Det bør du måske lade være med
Yoga er dog en billig og skånsom træningsform der kan afprøves derhjemme, og dosen fra analysen er lav nok til at passe ind i en travl uge. Har du en vedvarende søvnforstyrrelse, bør du tale med din egen læge inden du kaster dig ud i et nyt træningsprogram.
Læs også: Nyt studie afslører: Sådan renser hjernen sig selv for Alzheimers-proteiner, mens du sover
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.