Selv de mest velmenende søvnløfter kan falde fra hinanden, når hjernen pludselig vågner op netop som resten af verden gør sig klar til at sove.
Det mønster kan også være et tegn på, at din døgnrytme er ude af balance. Heldigvis har eksperter nogle konkrete bud på, hvad du kan gøre for at få kroppen med på at sove, når du faktisk har brug for det.
Hvad din døgnrytme siger om dig
Din indre biologiske rytme – også kaldet døgnrytmen – styrer, hvornår du naturligt bliver træt og vågen. Men den kan let komme ud af sync med samfundets krav. Hvis du har svært ved at sove om natten og er træt om morgenen, kan det være tegn på, at din døgnrytme skal justeres.
Start med at tracke din søvn
Før du kan fikse noget, skal du forstå det. Notér, hvornår du går i seng, og hvornår du vågner – og hvor længe du ligger vågen. Det giver dig et overblik over dine søvnvaner og hjælper dig med at spotte mønstre, der spænder ben.
Læs også: Nyt studie: Dagslys hænger sammen med bedre mental skarphed
Ryk søvnen gradvist
At vende op og ned på din søvnrytme fra den ene dag til den anden virker sjældent. Prøv i stedet at rykke din sengetid 15-30 minutter tidligere hver aften. På den måde kan kroppen langsomt tilpasse sig et nyt søvnmønster.
Undgå sove lur-fælden
Selvom det frister at tage en lur om eftermiddagen, kan det gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. Hvis du virkelig har brug for en powernap, så hold den under 30 minutter – og ikke for tæt på sengetid.
Drop de store udsving i weekenden
Sover du længe i weekenden? Det kan være skønt, men også forvirrende for kroppen. Prøv at holde samme døgnrytme – også lørdag og søndag – og undgå at sove mere end en time ekstra.
Få sollys om morgenen
Lyseksponering er en naturlig måde at nulstille døgnrytmen på. Gå udenfor tidligt på dagen eller åbn gardinerne med det samme, du vågner. Lyset signalerer til hjernen, at det er tid til at være vågen.
Læs også: Børns indtag af kunstige farvestoffer påvirker deres adfærd
Undgå skærme før sengetid
Telefon, computer og tv udsender blåt lys, som kan forstyrre kroppens naturlige melatoninproduktion. Sluk for skærmene mindst en time før sengetid, og lav noget beroligende i stedet – som at læse eller høre musik.
Skab en fast aftenrutine
Når du laver de samme ting hver aften, lærer kroppen, at det er tid til at slappe af. Det kan være at tage et bad, læse et kapitel eller lave let udstrækning. Gentagelsen signalerer: Nu skal vi sove.
Hold igen med koffein og tunge måltider
Kaffe, te, cola og mørk chokolade kan holde dig vågen i timevis, især hvis det indtages sent. Undgå også store, tunge måltider tæt på sengetid – de holder kroppen i gang, når den burde slappe af.
Overvej underliggende årsager
Hvis du stadig kæmper med søvnproblemer, kan der være en dybere årsag som søvnapnø, stress eller depression. I så fald er det vigtigt at få professionel hjælp – søvn er ikke luksus, det er en nødvendighed.
Læs også: Flere slukker lyset i badet som del af aftenrutinen
Artiklen er baseret på informationer fra CNN
Læs også: Puden kan være nøglen til bedre søvn – men bliver ofte overset