Du kender det sikkert. Dagen starter med en kop kaffe ved skrivebordet, og før du får set dig om, har du siddet ned i flere timer.
Når arbejdsdagen er slut, føles kroppen tung, skuldrene spændte, og energien drænet. Måske har du ambitioner om at tage i fitnesscentret efter arbejde, men sofaen trækker alligevel mere.
Faktisk kan små, regelmæssige bevægelser i løbet af dagen være nok til at modvirke de negative effekter af at sidde ned for længe.
Hvorfor er lange perioder med stillesiddende arbejde et problem?
Kontorjobs og hjemmearbejde har gjort det nemmere end nogensinde før at tilbringe størstedelen af dagen i en stol.
Læs også: Sådan vælger du den sundeste yoghurt i supermarkedet
Problemet er, at kroppen ikke er designet til at sidde stille i timevis ad gangen. Når vi sidder for længe, sænkes blodcirkulationen, stofskiftet går i dvale, og musklerne bliver stive.
Forskning har vist, at lange perioder med inaktivitet kan øge risikoen for:
- Dårlig blodcirkulation og hævede ben
- Stivhed i ryg, skuldre og nakke
- Forhøjet blodsukker og risiko for type 2-diabetes
- Lavere energiniveau og øget træthed
Heldigvis viser nye undersøgelser, at det ikke behøver at kræve store livsstilsændringer for at modvirke disse effekter.
Løsningen: Bevæg dig lidt – men ofte
En undersøgelse omtalt af den anerkendte læge Mark Hyman viser, at korte, hyppige bevægelser i løbet af dagen kan have en stor effekt på helbredet. Frem for at forsøge at kompensere med en lang træning efter arbejde, er det langt mere effektivt at bryde de stillesiddende perioder op.
Læs også: Studie finder ingen klar fordel ved intermitterende faste
Hver 45. minut anbefaler eksperter, at man rejser sig op og laver en simpel bevægelse i blot et par minutter. Det kan være:
- 3 minutters gåtur rundt i lokalet
- 10 squats eller knæbøjninger
- Let stræk af ryg og skuldre
- En kort serie af armsving eller hælspark
Forskningen viser, at disse små “bevægelsespauser” kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, forbedre blodcirkulationen og aktivere de store muskelgrupper i benene.
Hvordan får du det ind i din hverdag?
Selvom det lyder simpelt, kan det være svært at huske på midt i en travl arbejdsdag. Her er nogle måder at gøre det til en vane:
- Indstil en påmindelse på telefonen eller computeren hver 45. minut.
- Brug møder eller telefonsamtaler som en mulighed for at stå op eller gå rundt.
- Placer din printer, kaffemaskine eller andet, du ofte bruger, længere væk fra skrivebordet.
- Lav en aftale med en kollega om at tage små bevægelsespauser sammen.
- Brug reklamepauser, hvis du ser TV om aftenen, til at lave et par øvelser.
Det kræver kun en lille indsats, men effekten kan være stor. Mange oplever mere energi, færre spændinger i kroppen og bedre koncentration i løbet af dagen.
Læs også: Ny forskning: Nerver kan sætte gang i bugspytkirtelkræft
Så næste gang du føler dig træt efter en lang dag foran computeren, så prøv at rejse dig op, strække dig eller tage et par skridt – din krop vil takke dig for det.
Artiklen er baseret på informationer fra Medical Daily.
Læs også: Sådan kan en morgenmad med æg, bacon og ost påvirke dit blodtryk