Hvor længe kan du hænge? Gennemsnitlige dead hang-tider efter alder, køn og fitnessniveau

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

At hænge fra en stang kan virke simpelt, men det er en effektiv test af grebsstyrke, udholdenhed og overkropsstyrke.

Uanset om du træner til pull-ups eller bare vil udfordre dig selv, er det en god indikator for din fysiske form. Her er 10 vigtige indsigter om dead hangs og hvad de siger om dit fitnessniveau.

Hvad er en dead hang?

Foto Shutterstockcom

Et dead hang er en isometrisk øvelse, hvor du holder fast i en pull-up-stang med strakte arme og hænger uden at røre jorden. Denne øvelse styrker dit greb, stabiliserer dine skuldre og aktiverer din core – alle vigtige elementer for at mestre pull-ups.

Hvorfor skal du træne dead hangs?

Photo Shutterstockcom

Dead hangs gør mere end at forberede dig til pull-ups. De styrker dine underarme, forbedrer skuldermobilitet og kan endda hjælpe med at aflaste rygsøjlen efter tunge løft. Det er en simpel, men effektiv øvelse til at opbygge udholdenhed i vigtige muskelgrupper.

Læs også: Denne træningsform kan beskytte dig mod fald og skader

Sådan udfører du en korrekt dead hang

Foto Shutterstockcom

Tag fat i stangen med overhåndsgreb, hænderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din core, hold skuldrene stabile, og undgå at svinge for meget. Hæng så længe du kan med god teknik, og hop eller træd forsigtigt ned, når du er færdig.

Forventninger til dead hang for begyndere

Photo Shutterstockcom

Hvis du er ny til dead hangs, er 10-15 sekunder et godt udgangspunkt. Dit greb vil hurtigt blive udfordret, men med regelmæssig træning kan du forbedre din udholdenhed markant.

Mål for intermediate niveau

Photo Shutterstockcom

Har du et moderat træningsniveau, bør du sigte efter 60-90 sekunder. På dette niveau har du sandsynligvis styrken til at holde dig oppe i længere tid uden at miste grebet.

Avancerede Dead Hang-Mål

Photo Shutterstockcom

Er du vant til styrketræning og har en stærk overkrop, kan du prøve at hænge i 2-3 minutter. Dette kræver veludviklede muskler i hænder, underarme, skuldre og core.

Læs også: Følg denne regel og sænk risikoen for blodpropper i hjertet

Elite dead hang-præstationer

Photo Shutterstockcom

Kan du hænge i mere end 3-5 minutter, er du i eliteklassen. Konkurrenceatleter, klatrere og erfarne styrketrænere træner ofte specifikt for at opnå en ekstrem grebsudholdenhed.

Hvordan alder og køn påvirker dead hang-præstation

Foto Shutterstock

Mænd har generelt et længere dead hang-tidspunkt end kvinder på grund af en højere relativ grebsstyrke. Yngre personer har også en fordel i forhold til ældre, da grebsstyrken naturligt falder med alderen. Dog kan regelmæssig træning gøre en stor forskel.

Kropsvægtens rolle i dead hang-succes

Foto Pexels

Lavere fedtprocent og høj muskelmasse forbedrer dead hang-tider. Lettere personer med stærkt greb vil typisk kunne hænge længere, mens overskydende kropsvægt kan gøre øvelsen mere udfordrende.

Sådan forbedrer du din dead hang-tid

Photo Shutterstockcom

For at øge din dead hang-udholdenhed skal du træne regelmæssigt med øvelser, der styrker dine underarme, håndled og greb, såsom farmer’s carries, håndledscurls og finger-armbøjninger. Derudover kan skulderstabiliserende øvelser som scapular pull-ups og face pulls hjælpe med at øge din styrke og stabilitet.

Læs også: Denne træning kan give dig en bedre hukommelse efter 12 uger

Artiklen er baseret på informationer fra Marathon Handbook.

Læs også: Sådan tester du direkte i stuen, hvor godt din krop ældes

Andre Artikler

Ny forskning: Al form for nikotin kan øge din risiko for diabetes

Ny forskning præsenteret på European Association for the Study of Diabetes (EASD)  afslører, at både cigaretter, e-cigaretter og...

Hvad sker der i kroppen hvis du ikke spiser i 7 dage?

En uge uden mad: Her er de vilde konsekvenser.

Derfor bliver du trist om efteråret – og hvad du kan gøre ved det

Når kalenderen rykker ind i efteråret, sker der noget i kroppen, som mange oplever uden helt at forstå hvorfor.

Gør efteråret uforglemmeligt med disse romantiske dateidéer

Efteråret er ikke kun lig med striktrøjer og varme drikke, det er også den perfekte årstid til romantiske...

Ny forskning: Al form for nikotin kan øge din risiko for diabetes

Ny forskning præsenteret på European Association for the Study of Diabetes (EASD)  afslører, at både cigaretter, e-cigaretter og...

Hvad sker der i kroppen hvis du ikke spiser i 7 dage?

En uge uden mad: Her er de vilde konsekvenser.

Derfor bliver du trist om efteråret – og hvad du kan gøre ved det

Når kalenderen rykker ind i efteråret, sker der noget i kroppen, som mange oplever uden helt at forstå hvorfor.