75% træner denne muskel forkert – her er den rette teknik

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Denne muskel er afgørende for at undgå problemer som inkontinens og prolaps, men desværre træner mange den forkert. Hvis du er en af dem, kan det betyde, at du ikke får de resultater, du håber på, og i værste fald kan du skade din krop.

Få styr på teknikken
Ifølge fysioterapeut og sexolog Birthe Bonde, er der en udbredt misforståelse om, hvordan man skal træne bækkenbunden. “Faktisk er der omkring 75 procent af dem, der træner deres bækkenbund, der gør det forkert”, forklarer hun til Alive.dk. Det er nemlig ikke nok blot at knibe sammen. Mange spænder også i balderne, maven eller ryggen, og det er en fejl. Den korrekte måde at træne på er ved kun at spænde omkring endetarmen, mens resten af kroppen er afslappet. Du skal undgå at holde vejret, da det også kan påvirke din træning negativt.

Test din teknik
Birthe Bonde anbefaler tre simple tests, der kan hjælpe dig med at kontrollere din teknik. Du kan f.eks. forsøge at stoppe strålen, når du tisser, så du kan mærke, hvordan det føles. Dog skal man undgå at gøre det for meget, da det kan give blærebetændelse. Derudover kan du bruge dine fingre til at mærke efter, om du spænder korrekt. Her kan du bruge to forskellige metoder:

Metode 1: Mellemkødet
Læg dig ned på ryggen med bøjede ben og slap af i resten af kroppen. Placer to fingre på mellemkødet, som er området mellem skeden og endetarmen. Tryk fingrene let opad og knib så sammen, som om du lukker til omkring endetarmen. Når du kniber, bør du kunne mærke, at området løftes en smule opad, og at det føles fastere. Slip derefter spændingen og mærk, hvordan området falder ned og bliver blødere igen.

Metode 2: Skeden
Lig på ryggen med bøjede ben og placer din pegefinger og langfinger i skeden. Knib sammen og læg mærke til, om du kan føle, at bækkenbunden, der sidder i den nederste tredjedel af skeden, trykker mod siderne af fingrene og løfter dem en smule opad. Når du slipper knibet, skal du kunne mærke, at musklen afslappes, og området bliver blødere igen.

Det anbefales, at du holder spændingen i 6-8 sekunder og gentager øvelsen 20 gange. Øvelse gør mester, og med den rette teknik kan du sikre, at din bækkenbund bliver stærk og sund.

Artiklen er baseret på informationer fra Femina og Alive.dk.

author avatar
Ida-Marie Palm Varbæk

Andre Artikler

Ny app gør hverdagen nemmere for sukkersygepatienter

Diabetesforeningen lancerer et nyt redskab, der nemt og hurtigt tæller kulhydrater i dagens måltider og dermed bl.a. hjælper mennesker med type 1-diabetes. Appen ”Kulhydrattælleren” indeholder 500+ mad- og drikkevarer med billeder af mad- og drikkevarerne i afmålte portioner.

Kan man blive syg af æg, der ikke har været på køl?

Æg spiller en vigtig rolle i de fleste danske hjem og bruges i alt fra morgenmaden til bagværket. Alligevel er nogle forbrugere usikre på, hvordan æg bør opbevares for at undgå risikoen for sygdom.

8 hjemmelavede julekalendere – få en sundere nedtælling til jul

December er ofte fyldt med fristelser og stress, men det behøver ikke at være sådan. Med sunde julekalendere kan du skabe en hyggelig og nærende nedtælling til jul, der gavner både krop og sind. Her er inspiration til, hvordan du kan gøre årets julekalender til en sund og meningsfuld oplevelse.

Forstå de 4 sexstadier og opnå større nydelse!

Nydelse i soveværelset er mere end bare fysisk kontakt. Det involverer komplekse processer i både krop og sind, som kan gøre sex til en dyb og givende oplevelse. Men vidste du, at seksuelle oplevelser består af fire stadier?

Ny app gør hverdagen nemmere for sukkersygepatienter

Diabetesforeningen lancerer et nyt redskab, der nemt og hurtigt tæller kulhydrater i dagens måltider og dermed bl.a. hjælper mennesker med type 1-diabetes. Appen ”Kulhydrattælleren” indeholder 500+ mad- og drikkevarer med billeder af mad- og drikkevarerne i afmålte portioner.

Kan man blive syg af æg, der ikke har været på køl?

Æg spiller en vigtig rolle i de fleste danske hjem og bruges i alt fra morgenmaden til bagværket. Alligevel er nogle forbrugere usikre på, hvordan æg bør opbevares for at undgå risikoen for sygdom.

8 hjemmelavede julekalendere – få en sundere nedtælling til jul

December er ofte fyldt med fristelser og stress, men det behøver ikke at være sådan. Med sunde julekalendere kan du skabe en hyggelig og nærende nedtælling til jul, der gavner både krop og sind. Her er inspiration til, hvordan du kan gøre årets julekalender til en sund og meningsfuld oplevelse.