1. Tag skoene på
Gåture er en enkel, men yderst effektiv form for træning. Det kræver kun et par gode sko, og det kan udføres næsten hvor som helst. Ifølge Robert Gotlin, direktør for ortopædisk og sportsrehabilitering ved Beth Israel Medical Center i New York, kan en rask gåtur forbrænde op til 500 kalorier i timen. For begyndere anbefales det at starte med korte ture og gradvist bygge op til længere gåture.
2. Intervaller
Intervaltræning, hvor man skifter mellem høj og lav intensitet, er en fremragende måde at forbedre konditionen og forbrænde fedt. “At variere dit tempo gennem træningssessionen stimulerer det aerobe system til at tilpasse sig”, forklarer Richard Cotton fra American Council on Exercise til WebMD. Denne træningsform øger dermed din evne til at forbrænde kalorier.
3. En af de bedste styrkeøvelser
Squats er en af de bedste styrkeøvelser, da de aktiverer flere store muskelgrupper på én gang – herunder lårmusklen, baglåret og balderne. David Petersen, træner fra Oldsmar i Florida, anbefaler denne øvelse, fordi den er utrolig effektiv til at styrke hele underkroppen. “De giver mest værdi for indsatsen, fordi de aktiverer flest muskelgrupper på én gang”, forklarer han.
4. De udvidede squats
Lunges træner også de store muskler i underkroppen, men de er mere krævende, da de kræver balance og koordination. David Petersen påpeger, at lunges imiterer gå-bevægelsen, men på en mere intens måde, hvilket gør dem til en funktionel øvelse, der styrker din daglige bevægelighed.
Læs også: Derfor holder de gode træningsvaner sjældent hele året
5. Den klassiske
Push-ups træner flere muskelgrupper som bryst, skuldre, triceps og core. Det er en alsidig øvelse, der kan tilpasses alle fitnessniveauer. Start med at lave push-ups mod en væg eller køkkenbord og arbejd dig ned mod gulvet.
6. Maven
Mavebøjninger er en klassiker til at styrke mavemusklerne. Cotton anbefaler at starte liggende med fødderne fladt på gulvet og fokusere på at løfte hoved, skuldre og øvre ryg op fra gulvet uden at trække i nakken. Vær opmærksom på korrekt teknik for at undgå skader.
7. Bent-over row
Denne øvelse styrker alle de store muskler i den øvre ryg og biceps. For at lave en bent-over row skal du stå med fødderne i skulderbredde, bøje let i knæene og læne overkroppen fremad fra hofterne, mens du holder ryggen lige. Løft derefter vægtene op mod siden af kroppen ved at bøje i albuerne. David Petersen anbefaler at holde ryggen i en neutral position og bruge lette vægte eller bare kropsvægten, hvis du er begynder, for at sikre korrekt form.
God teknik er nøglen
For alle øvelser gælder det, at korrekt teknik er afgørende for at få mest muligt ud af træningen. Som David Petersen understreger: “Når de udføres med god teknik, gør alle øvelser, hvad de skal”. Laver du derimod øvelserne forkert, kan det føre til skader, hvilket man bør undgå.
Læs også: 5–7 minutters intensiv træning kan mindske risikoen for tidlig død
Artiklen er baseret på informationer fra WebMD.
Læs også: Så mange squats bør raske voksne kunne lave i hver aldersgruppe