Henning Engbergs erfaringer
Fysioterapeut Henning Engberg var i 2016 og 2017 fysisk træner og vejleder for DGI’s Verdenshold, hvor han sikrede gymnasternes imponerende fysik til både otte træningslejre og en seks måneder lang verdensturné. Takket være Engbergs træning oplevede holdet en historisk lav skadesfrekvens, hvilket gav ham bred anerkendelse. Nu deler han sin ekspertise i skadesforebyggende træning med seks effektive øvelser, som du kan lave.
Ét-bens knæbøjning
Stå på ét ben med armene strakte frem foran kroppen. Det andet ben kan sættes bagved og bruges som støtte for balancen. Bøj langsomt ned i knæet til en vinkel på 45-90 grader og stræk derefter langsomt op igen. Fokusér på at holde knæet stabilt og kontrolleret gennem hele bevægelsen. Gentag 10-15 gange, og skift derefter til det modsatte ben.
Sidevers hop
Denne øvelse styrker stabiliteten i ankel, knæ og hofte. Start med at stå på ét ben og hop sidelæns til højre og venstre, gerne over en linje på gulvet. Udfør 10-15 hop og sørg for, at du holder leddene stabile under hele bevægelsen. Skift herefter til det andet ben og gentag øvelsen.
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Klem balderne sammen og løft bækkenet samt den nederste del af ryggen op fra gulvet. Hold denne position i 3-5 sekunder, og hvil derefter tilsvarende. Gentag øvelsen 10-15 gange for at styrke ryg og core.
Læs også: Ny opdagelse: Tidligere corona-smittede kan få skjulte øjenproblemer
Squats
Squats kan udføres med en vægtstang, håndvægte eller andre former for belastning. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og spænd op i mave og ryg. Sæt dig langsomt bagud og nedad med bagdelen, mens du holder ryggen ret. Stop, når hofteleddet er lavere end knæleddet, og pres derefter langsomt op til startpositionen. Gentag 10-15 gange, afhængigt af hvor meget modstand du benytter.
Udfaldslunge
Stå med samlede ben. Træd et stort skridt frem og sænk langsomt ned i knæene, mens du holder overkroppen oprejst. Spark fra med forfoden og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange på hvert ben for at styrke lår og hofter.
Planke
Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Spænd i mave og ryg og stabiliser kroppen i denne stilling. Hold positionen i 30 sekunder for at styrke core-muskulaturen.
Engbergs øvelser er simple, men yderst effektive til at forbedre styrke og balance i hele kroppen. Regelmæssig træning med disse øvelser kan være afgørende for at undgå skader og sikre, at du kan holde en aktiv livsstil.
Læs også: Personligt tilpasset gangtræning kan reducere knæsmerter
Artiklen er baseret på informationer fra DGI.
Læs også: Eksperter peger på fire vaner, der bliver vigtigere efter 60