Bækkenbundens funktion
Bækkenbunden består af muskler, der blandt andet hjælper os med at holde på urin, afføring og luft. Et studie fra 2021, foretaget af en række forskere fra blandt andet University of Antwerp i Belgien, viste, at de samtidigt også er med til at stabilisere din krop og understøtter organer som blæren, livmoderen og tarmen.
Derudover spiller bækkenbunden også en væsentlig rolle for vores seksualitet, og derfor er det vigtigt at holde den i form, forklarer Helle Nygaard Gerbild, fysioterapeut og lektor ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole. Bækkenbunden øger nemlig blodcirkulationen i underlivet, hvilket kan forbedre både erektion, nydelse og ophidselse hos mænd og kvinder.
Sådan spænder du korrekt
Det kræver stor kropsbevidsthed at træne sin bækkenbund, da man skal lære at spænde den korrekt. En klassisk knibeøvelse er en god start. Når du kniber, skal du trække vejret dybt og spænde mave- og rygmusklerne. Forestil dig, at du trækker en hale mellem benene for at aktivere din bækkenbund. Er du i tvivl om, hvordan det føles? Prøv at sidde på en yogabold og mærk, hvordan din bækkenbund presser mod overfladen.
Kombination
En undersøgelse fra 2019, foretaget af en række forskere fra blandt andet Federal University of Santa Catarina fra Brasilien, viste, at vægttræning kombineret med knibeøvelser kan have stor effekt på kvinder med urininkontinens. I studiet blev 26 ældre kvinder delt op i to grupper: Den ene gruppe lavede både knibeøvelser og moderat styrketræning, mens den anden gruppe kun lavede knibeøvelser. Efter fire uger oplevede kvinderne i styrketræningsgruppen en forbedring af deres symptomer med 58,3%, mens gruppen, der kun lavede knibeøvelser, så en forbedring på 14,8%. Det viser, at kombinationen er særligt effektiv for bækkenbundens funktion.
Læs også: Harvard-studie med 147.000 deltagere peger på ugentligt 'sweet spot' for styrketræning
Et andet studie fra 2016, foretaget af en forsker fra Center for Pelvic Floor Medicine, viste, at knibeøvelser i kombination med klassiske styrkeøvelser kan være op til 56% mere effekt. De forskellige styrkeøvelser gav markante forbedringer hos patienter med bækkenbundsproblemer og er en ideel måde at styrke musklerne på. Den ideelle træning er derfor en kombination af knibeøvelser og styrketræning.
Start stille ud
Det er vigtigt at starte langsomt og have fokus på teknikken, når du træner din bækkenbund. Har du ikke fuld kontrol over dine muskler endnu, kan tung vægttræning gøre mere skade end gavn. Knibeøvelser alene er også en glimrende måde at styrke dine muskler på, indtil du føler dig klar til at kombinere dem med styrketræning.
Artiklen er baseret på informationer fra Videnskab.dk.
Læs også: Er 10.000 skridt om dagen nødvendigt? Analyse af 57 studier giver svaret