Myten om muskelvækst
En udbredt opfattelse er, at mænd naturligt har lettere ved at opbygge muskler end kvinder, og selvom testosteron spiller en rolle i muskelvækst, er det ikke hele historien. Træneren Danyele Wilson understreger, at “kvinder reagerer lige så godt på styrketræning som mænd”, hvilket betyder, at begge køn har potentiale for muskelvækst.
Den største forskel er, at mænd generelt har højere testosteronniveauer, men alle har unikke hormonprofiler, og også kvinder kan få markant muskelopbygning gennem målrettet træning og de rigtige livsstilsvalg. Derfor skal man særligt fokusere på tre ting:
1. Aktivitet
Muskelvækst kræver en bestemt træningsstil kaldet hypertrofi, som øger muskelvævets størrelse. For at opnå dette anbefales det at træne med 3-6 sæt af 6-12 gentagelser og hvile 30-90 sekunder mellem hvert sæt. Vægtene skal være tunge nok til, at de udfordrer musklerne, hvilket svarer til 70-80% af ens maksimale styrke i én gentagelse.
Derudover er det vigtigt at inkludere sammensatte øvelser som squat og dødløft, der aktiverer flere muskelgrupper, og dermed optimerer muskelopbygningen. Progressive overload, hvilket betyder, at man gradvist øger vægt eller antal gentagelser, er også en god måde at opbygge muskler på, da det skaber de nødvendige stimuli for, at musklerne kan vokse og blive stærkere.
Læs også: Dit VO2 max og levetid: hvad din konditionsalder egentlig afslører
2. Næring
For at musklerne kan vokse, skal de have tilstrækkelig næring. En proteinrig kost er afgørende, hvor et dagligt indtag på 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt anbefales til muskelopbygning.
Derudover bør man ikke skære i kalorierne, men i stedet øge indtaget med omkring 10% for at understøtte en sund muskelvækst. Balanceret indtag af kulhydrater og sunde fedtstoffer er også vigtigt, da de giver energi til træningen og hjælper med at opbygge muskelmasse. Dog skal denne ændring ske i sammenhæng med styrketræning, da det ellers blot vil øge din vægt.
3. Hvile
Hvile og søvn spiller også en vigtig rolle i muskelopbygningen. “Dine muskler og væv bliver genopbygget og restitueret under din søvnfase. Din hjerne hviler med meget lidt aktivitet, hvilket øger blodtilførslen til dine muskler og leverer ekstra ilt og næringsstoffer, så de kan hele og vokse”, forklarer Danyele Wilson.
Træner Hannah Davis anbefaler desuden, at man bør sigte efter 7-9 timers søvn hver nat for optimal restitution. Et mørkt og køligt soveværelse, uden skærme inden sengetid, er en god strategi for at opnå kvalitetssøvn, der understøtter muskelvæksten.
Læs også: Giver fire korte bevægelses-'udbrud' om dagen samme sundhedsgevinst som én lang træning?
Artiklen er baseret på informationer fra Women’s Health.
Læs også: Sådan passer du bedre på din ryg i hverdagen med enkle forbedringer