Mange danskere kæmper med at få den søvn, de har brug for.
Faktisk lider op mod 40 procent af voksne i Danmark af søvnproblemer på et tidspunkt i deres liv. Men der er håb forude!
Med en god aftenrutine kan du skabe de bedste rammer for en rolig nat.
Her får du en trin-for-trin guide, der hjælper dig til bedre søvnvaner – alt sammen med råd fra søvneksperter.
Læs også: Overlæge fyret efter massive fejl – nu kan patienter kræve erstatning!
Skab det perfekte sovemiljø
En af de vigtigste faktorer for god søvn er omgivelserne. Dit soveværelse bør være et fristed for afslapning – og her er nogle must-haves:
- En god seng er guld værd
Invester i en seng, der passer til din kropstype og dine behov. Husk, du bruger en tredjedel af dit liv her! - Gør rummet mørkt
Lys er en af de største søvnforstyrrere. Brug mørklægningsgardiner eller en sovemaske. - Hold temperaturen lav
Søvnforskning viser, at den optimale temperatur for søvn er mellem 13-18 grader. - Fjern forstyrrende teknologi
Både lysende vækkeure, telefoner og tv-skærme bør fjernes fra soveværelset. Det blå lys fra skærme kan narre din hjerne til at tro, det stadig er dag.
Aftenrutine – trin for trin
For at optimere din søvnkvalitet skal du opbygge en rutine, der gradvist forbereder din krop og hjerne på hvile. Her er en tidsplan, du kan følge:
6-8 timer før sengetid:
- Drop koffeinen: Kaffe, te og cola kan forblive i din krop i op til otte timer. Drik din sidste kop tidligt på dagen.
- Planlæg din sengetid: Gå i seng på samme tidspunkt hver aften for at opbygge en stabil døgnrytme.
2-3 timer før sengetid:
- Spis aftensmad tidligt: Undgå tunge måltider sent på aftenen, da fordøjelsen kan holde dig vågen.
- Drop alkoholen: Selvom det kan virke afslappende at tage et glas vin, forringer alkohol faktisk din søvnkvalitet.
1 time før sengetid:
- Læg skærmene væk: Smartphones og tablets udsender blåt lys, som kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin. Sluk derfor alle skærme mindst en time før sengetid.
- Lav noget afslappende: Læs en bog, lav en sudoku eller lyt til beroligende musik. Det handler om at finde ro.
- Drik noget varmt uden koffein: En kop urtete eller varm mælk kan hjælpe dig med at slappe af.
30 minutter før sengetid:
- Tag et varmt bad: Et bad kan sænke din kropstemperatur, når du kommer ud, hvilket signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.
- Undgå stressende tanker: Hvis du er bekymret eller har travlt i hovedet, så skriv dine tanker ned. Det kan hjælpe dig med at lægge dem fra dig.
Sengetid:
- Tænk positive tanker: Brug et par minutter på at fokusere på noget, der gør dig glad – måske en god oplevelse eller en kommende ferie.
- Kan du ikke falde i søvn? Hvis du stadig ligger og vender og drejer dig efter 20 minutter, så stå op og lav noget afslappende, som at læse en bog. Undgå dog at tænde for skærme.
Artiklen er baseret på informationer fra Samvirke.
Læs også: Tanker om selvmord og selvskade topper om natten – nu udvider chatrådgivningen