Det kan føles som en uoverskuelig opgave at komme i gang med motion, når kroppen føles tung, og selvtilliden er lav.
Men med de rette råd fra Per Nielsen, der er personlig træner og kostvejleder med speciale emnet, kan du skabe en god og tryg start – og finde glæden ved at bevæge dig.
Gå udenom vægtbærende motion
Når du løber eller hopper, belaster du dine led med flere gange din kropsvægt.
Er du svært overvægtig, er det derfor vigtigt at vælge motionsformer som svømning eller cykling, hvor du skåner ankler, knæ og hofter.
Læs også: Så ofte bør du faktisk træne ifølge eksperterne
Det reducerer risikoen for skader og gør oplevelsen mere positiv.
Sæt dig et motiverende mål
Drop idéen om, at vægttab er det eneste succeskriterium. Spørg dig selv, hvad du virkelig vil have ud af træningen – færre smerter, bedre kondi eller måske at kunne tage på vandretur.
Når målet giver mening, bliver det lettere at holde fast.
Centertræning versus hjemmetræning
Det vigtigste er, at du vælger en træningsform, hvor du føler dig tryg. Fitnesscentre har plads til alle, og mange vil gerne hjælpe dig godt i gang.
Læs også: Sådan beskytter du dig mod en sygdom, der rammer hver tredje kvinde over 50
Er du mere komfortabel derhjemme, findes der skræddersyede programmer, som er lette at følge på egen hånd.
Læg blidt ud
Træning må ikke føles som en straf. Begynd stille og roligt, så du får en god oplevelse og lyst til at gøre det igen.
Du skal kunne tage et par ekstra gentagelser, når du laver styrketræning, og kunne tale, mens du laver konditionstræning – med lidt hiv og sving.
Husk at varme op
Opvarmning beskytter mod skader og gør kroppen klar til bevægelse.
Læs også: Forskning afslører: Kan man lugte kræft?
Men glem løbebåndet – lav i stedet mobiliserende bevægelser som bensving, bokseslag og dynamiske stræk. Bare 3-5 minutter gør en kæmpe forskel.
Sørg for god komfort
Træning skal føles godt. Hvis visse øvelser eller maskiner ikke passer til din krop, så vælg nogle andre.
Der er masser af alternativer, som kan give dig samme effekt – uden ubehag.
Få hjælp til teknikken
En korrekt teknik er alfa og omega, især når kroppen bærer ekstra vægt. Få gerne en introduktion i centeret, så du lærer at løfte og bevæge dig sikkert.
Læs også: De ser uskyldige ud – men disse madvarer angriber din hjerne
Maskiner er et godt sted at starte, fordi de guider dig i bevægelserne.
Gå efter flerledsøvelser
Når du aktiverer flere muskelgrupper på én gang – fx med squat – øger du både effektiviteten og forbrændingen.
Det gør din træning mere virkningsfuld og reducerer risikoen for skader, fordi kroppen arbejder som en helhed.
Keep it simple
Lad være med at kaste dig ud i svære øvelser for hurtigt. Grundlæggende øvelser som squat og dødløft kræver god teknik og bør læres ordentligt først.
Læs også: Sådan tager du små pauser uden at forlade din arbejdsplads
Hold det simpelt – det er både sikrere og mere motiverende.
Opsøg træningsfællesskaber
Når du er blevet tryg ved træningen, så overvej at blive en del af et hold eller fællesskab.
Det kan være i fitnesscentret eller udenfor. Du slipper for at tænke over programmer og bliver samtidig motiveret af andres selskab og opbakning.
Artiklen er baseret på informationer fra iForm.dk.