At kende sin VO2 max kan afsløre meget om ens kondition og sundhed. Men hvad er egentlig et godt niveau? Og hvordan kan du forbedre det? Her er alt, du skal vide om VO2 max – kort og overskueligt.
Hvad er VO2 Max egentlig?
VO2 max beskriver den maksimale mængde ilt, kroppen kan bruge under hård fysisk aktivitet. Jo højere tallet er, desto bedre er din evne til at udføre udholdenhedsidræt.
Hvordan påvirker alder og køn dit VO2 Max?
VO2 max falder naturligt med alderen, og mænd har som regel højere værdier end kvinder. Derfor bør din alder og dit køn altid tages i betragtning, når du vurderer dine resultater.
Hvad anses som et godt VO2 Max?
Et godt VO2 max ligger over gennemsnittet for din aldersgruppe og køn. Hvis du ligger over 50. percentilen, har du en bedre end gennemsnitlig kondition.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Hvad er et meget godt VO2 Max?
Hvis du rammer 75. percentilen eller derover, befinder du dig i top 25 % af din alders- og kønsgruppe. Det betyder, at meget få jævnaldrende kan matche din konditionsstyrke.
Hvad er VO2 Max for mænd?
For mænd i 20’erne ligger en gennemsnitlig VO2 max omkring 48 ml/kg/min, mens en toppræstation typisk er over 55 ml/kg/min. Niveauerne falder gradvist med alderen.
Hvad er VO2 Max for kvinder?
Kvinder i 20’erne har et gennemsnitligt VO2 max omkring 37-38 ml/kg/min. En rigtig stærk præstation ses, når værdierne nærmer sig eller overstiger 45 ml/kg/min.
Hvordan måles VO2 Max?
Den mest præcise metode involverer en løbebåndstest med maske, der måler din iltoptagelse. Fitnessure kan give et estimat, men de er mindre nøjagtige.
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
Påvirker kropsvægt dit VO2 Max?
Ja, fordi VO2 max beregnes pr. kilogram kropsvægt. En højere fedtprocent kan derfor sænke den relative værdi, selvom din kardiovaskulære præstation er god.
Hvilke atleter har de højeste VO2 Max værdier?
Topatleter som cykelrytteren Oskar Svendsen og trailrunneren Kilian Jornet har målt utrolige VO2 max-niveauer på henholdsvis 97 og 89, hvilket er langt over normalen.
Sådan forbedrer du dit VO2 Max
Træning tæt på din nuværende VO2 max – som ved højintensiv intervaltræning (HIIT) – er den bedste metode. Øvelser bør vare 3-5 minutter pr. interval for optimal effekt.
Artiklen er baseret på informationer fra Marathon Handbook
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre
Læs også: Derfor er klatring en af de mest effektive træningsformer