Vil du bygge muskler, er det ikke nok at løfte vægte. Proteinen på din tallerken spiller en mindst lige så vigtig rolle.
Den officielle anbefaling er ikke nok
Den nuværende anbefaling på 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt er kun til for at undgå mangel. Hvis du vil bygge muskler, skal du højere op.
Din krop nedbryder muskler
Får du ikke nok protein, begynder kroppen at nedbryde dine muskler for at hente de aminosyrer, den mangler til vigtige funktioner.
Det giver mindre muskelmasse og svækket styrke.
Læs også: Ny analyse: Din personlighed afgør, hvor meget mad du smider ud
Animalsk protein er mere effektivt end plantebaseret
Kød, æg og mejeriprodukter indeholder alle essentielle aminosyrer og er lette at optage – hvilket gør dem mere effektive til muskelopbygning sammenlignet med mange plantebaserede alternativer.
Planteprotein kan også gøre jobbet
Spiser du plantebaseret, kan du stadig få alle essentielle aminosyrer ved at kombinere forskellige fødevarer – for eksempel ris og bønner eller hummus med fuldkornsbrød.
Dit proteinbehov afhænger af mere end bare vægt
Faktorer som alder, aktivitetsniveau, køn og helbred spiller også en rolle. Vil du være sikker på at ramme rigtigt, så tag en snak med en ernæringsekspert.
Flere studier peger på dette
En systematisk gennemgang fra 2022 konkluderede, at indtag på 1,6 g/kg er forbundet med små, men målbare stigninger i muskelmasse – især hos unge, trænede personer.
Læs også: Amerikansk test finder bly i proteinpulver – flere af produkterne sælges i Danmark
Så meget skal du op på
Det optimale proteinindtag for muskelvækst ligger ifølge forskningen et sted mellem 1,2 og 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen – og det skal kombineres med styrketræning.
Effekten flader ud efter 1,6 gram
Der er en grænse for, hvor meget ekstra muskelmasse du får ud af mere protein. De fleste undersøgelser viser, at fordelene stopper ved cirka 1,6 gram pr. kilo kropsvægt.
De fleste raske voksne tåler op til 2 g/kg dagligt
Langt de fleste voksne kan sagtens indtage op til 2 gram protein pr. kilo kropsvægt uden problemer – især hvis de er fysisk aktive og spiser varieret.
Du kan godt overdosere protein
Indtag over 2 g/kg kropsvægt over længere tid kan føre til bivirkninger som kvalme, dehydrering og i værste fald hjerte- og nyreproblemer.
Læs også: Nyt studie peger på sammenhæng mellem overvægt og lavere niveauer af næringstoffet cholin
Artiklen er baseret på informationer fra Medical News Today.
Læs også: Nyt studie: Multivitaminer gavner kun blodtrykket hos udvalgte grupper