Du behøver ikke at løfte vægte hver dag i timevis for at opbygge muskler.
Et nyt studie afslører, hvor lidt du bør styrketræne om ugen, for at det gør en forskel for din styrke og udholdenhed.
Du behøver ikke træne til udmattelse
Det er ikke nødvendigt at presse sig selv til det yderste. Deltagere i studiet, der stoppede før total udmattelse, oplevede stadig markante styrkeforbedringer.
Træning med udfordring
Det vigtigste er at udfordre musklerne, så de arbejder hårdt, men uden at nå total udmattelse. Det er nok til at stimulere vækst og styrke.
Læs også: Forskning peger på fingernegle som spejl for kroppens alder
En simpel øvelsesrække kan gøre forskellen
Et program med 8-9 klassiske øvelser som squats, brystpres og biceps curls i én træningsrunde er effektivt. Ingen fancy udstyr er nødvendigt.
Resultater kan ses på kun otte uger
Efter kun to måneder havde deltagerne i studiet mærkbare forbedringer i både muskelmasse og styrke. Det viser, at man ikke behøver vente længe på resultater.
Træning med kropsvægt kan være lige så effektiv
Du behøver ikke nødvendigvis maskiner eller vægte. Øvelser med egen kropsvægt, som sideplanke, er også effektive til at opbygge muskler.
Ingen perfekt plan – bare konsistens
Eksperter understreger, at der ikke findes én rigtig måde at styrketræne på. Det vigtigste er, at man er konsekvent og træner regelmæssigt.
Læs også: Ultraforarbejdet mad forbindes med højere dødelighed blandt kræftoverlevere
Opvarmning er vigtigt for at undgå skader
Før du går i gang, anbefales 5-10 minutters opvarmning med let cardio som cykling eller gang for at undgå muskelstræk og skader.
Hold øje med dine sko
Vælg sko med en lav profil og god stabilitet i stedet for løbesko med tykke såler. Det giver bedre balance under styrketræning.
Tålmodighed betaler sig
Nogle ser resultater efter 6-8 uger, mens andre først oplever fremskridt efter 12 uger. Muskler bygges over tid – ikke fra den ene dag til den anden.
Så lidt kan være nok
Studiet viste, at to ugentlige træningspas af 30 minutter er nok til at opnå muskelvækst og styrkeforbedringer.
Læs også: Derfor hoster du - og sådan kommer du den til livs
Det er overraskende lidt i forhold til den gængse opfattelse.
Artiklen er baseret på informationer fra Health.com.