Vil du finde ud af, om din form er på niveau med din alder? Så er squats et af de bedste pejlemærker.
Træner hos Life Time fitnesscenter, Kristin Collins, giver her en enkel guide til, hvor mange squats du bør kunne klare uden pause i hver livsfase.
For begyndere: Kropsvægt er nok
Hvis du er ny i træning, er squats med kropsvægt det perfekte udgangspunkt.
De kræver intet udstyr og styrker ben, baller og core. Fokuser på teknik fremfor antal i starten.
Læs også: Har du forhøjet kolesterol? Det er især dette tal, du skal holde øje med
Når kropsvægten ikke er nok
Over tid vil kroppen vænne sig til belastningen fra kropsvægt.
Hvis du oplever, at du stagnerer, er det tid til at udfordre dig selv med vægte – for eksempel en kettlebell eller vægtstang.
Vigtigt med korrekt teknik
Inden du tæller gentagelser, skal teknikken sidde lige i skabet.
Hofterne skal være i niveau med knæene, og hælene skal forblive i gulvet. Dårlig teknik giver ikke bare mindre effekt – det kan også give skader.
Læs også: Ny forskning: Disse bevægelser i hverdagen kan øge risikoen for spontan abort
Gør squats til en vane
Uanset alder er squats en øvelse, du kan have gavn af hver dag.
De hjælper dig med alt fra at samle noget op til at rejse dig fra sofaen. Sørg for at udfordre dig selv løbende, så kroppen ikke går i stå.
I 20’erne: Sæt barren højt
I dine 20’ere er kroppen som regel på sit fysiske højdepunkt. Derfor bør du sigte efter at kunne lave 50 squats med kropsvægt uden pause.
Vil du udfordre dig selv yderligere, så prøv 10 squats med 40-50 % af din kropsvægt som belastning.
Læs også: Forskere finder overraskende forbindelse mellem tarm og depression
I 30’erne: Hold fast i styrken
Selvom dagligdagen bliver travlere med arbejde og familie, er det vigtigt at holde kroppen i gang.
Du bør stadig kunne lave 50 kropsvægt-squats uden pause eller 10 squats med 50-60 % af din kropsvægt.
I 40’erne: Fokus på vedligeholdelse
Din styrke begynder måske at dale en smule, men det betyder ikke, at du skal give op.
Prøv fortsat at holde niveauet med 50 squats uden pause eller 10 med 50-60 % af kropsvægten.
Læs også: Blot 5 til 15 minutters daglig træning kan holde hjernen skarp – uanset alder
I 50’erne: Tiden til at justere
Her er det vigtigt at tilpasse intensiteten. Målet bør være 40 kropsvægt-squats uden pause. Alternativt kan du udføre 10 squats med 40-50 % af din kropsvægt.
I 60’erne: Fokus på funktionel styrke
Mobilitet og funktionel styrke bliver vigtigere end nogensinde.
Sigt efter 30 squats uden pause – eller 10 med 30 % af din kropsvægt, hvis du har styrken og teknikken på plads.
70’erne eller over: Hold kroppen i gang
Alder er bare et tal, og squats kan stadig være en del af din daglige rutine.
Læs også: Almindeligt plastkemikalie kobles til angst
Målet er her 20 kropsvægt-squats uden pause eller 10 med 20 % af kropsvægt. Det handler om at holde gang i muskler og led.
Artiklen er baseret på informationer fra Nyheder 24.