Efter 50 begynder kroppens muskler langsomt at svækkes, og det kaldes sarkopeni. Men med de rette fødevarer kan du modvirke det.
Her får du de tre bedste proteinkilder – og hvorfor de bør være fast inventar i dit køleskab.
Protein til hvert måltid er nøglen
Eksperter anbefaler, at du fordeler dit proteinindtag jævnt over hele dagen.
Sigt efter cirka 30 gram protein per måltid – det hjælper kroppen med at optage det mere effektivt.
Læs også: Springer du morgenmad over? Det kan øge din risiko for hjertedød med 43 procent
Ældre har større proteinbehov
Som du bliver ældre, bliver kroppen mindre effektiv til at bruge protein.
Det kaldes anabolsk resistens, og derfor skal personer over 50 indtage mellem 1,2 og 1,6 gram protein per kilo kropsvægt dagligt.
Yoghurt giver både protein og knoglepleje
Naturlig eller græsk yoghurt indeholder komplette proteiner og masser af calcium.
Det hjælper ikke kun med muskelopbygning, men styrker også knoglerne og beskytter mod osteoporose.
Læs også: Ikke alle D-vitaminer er ens: Denne type D-vitamin kan sænke kroppens eget niveau
Yoghurt passer til ethvert tidspunkt
Yoghurt er utrolig alsidigt – spis det som morgenmad, snack eller dessert.
Kombiner det med frugt, nødder eller korn, og du har et komplet og sundt måltid.
Æg har den højeste biologiske proteinværdi
Æg er en komplet proteinkilde med alle essentielle aminosyrer.
De er nemme at tilberede og indeholder desuden vitaminer og antioxidanter, som kroppen har brug for i takt med, at den ældes.
Læs også: 60 gram jordnødder om dagen gav bedre insulinsvar i hjernens hukommelsesområder
Æg booster kroppens funktioner
Udover protein indeholder æg vitaminer som B12 og D samt antioxidanter som lutein.
Det er næringsstoffer, der blandt andet styrker immunforsvar, syn og nervesystem.
Dåsefisk er praktisk og sundt
Sardiner, tun og makrel på dåse er fulde af proteiner og omega-3 fedtsyrer, som beskytter hjerte og hjerne.
De er nemme at opbevare og perfekte til en hurtig, næringsrig måltidsløsning.
Læs også: Nyt studie peger på overraskende effekt ved indtagelse af Olivenolie
Fisk på dåse er god hjernemad
Omega-3 fedtsyrer i dåsefisk bidrager til at holde hjernen skarp og forebygger kognitiv tilbagegang – noget mange frygter med alderen.
Kombiner med styrketræning for maksimal effekt
Protein alene er ikke nok. Ifølge eksperterne bør du kombinere dit indtag med fysisk aktivitet, særligt styrketræning, for at fastholde eller endda forbedre muskelmassen.
Varier dine proteinkilder
Selvom yoghurt, æg og fisk er fantastiske proteinkilder, anbefales det også at inkludere plantebaserede proteiner som bønner og linser for at få en bred vifte af næringsstoffer.
Artiklen er baseret på informationer fra Lanacion.com.ar.
Læs også: Din tarmflora afspejler præcist, hvad du spiser
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.