Du tænker måske, at laks er den bedste kilde til omega-3? Men der findes flere fødevarer, som indeholder meget mere, og mange af dem er plantebaserede.
Her får du et overblik over de bedste fødevarer, der alle indeholder mere omega-3 end laks.
Omega-3 er mere end bare laks
Laks er ofte det første, der nævnes, når snakken falder på omega-3, og med god grund – fisken er fyldt med de sunde fedtsyrer, protein og vigtige vitaminer.
Men laks er langt fra den eneste kilde til omega-3, og faktisk findes der fødevarer, som indeholder endnu mere.
Læs også: 64.000 mennesker fulgt i 24 år: Én bestemt kost skiller sig ud
Omega-3 har store sundhedsfordele
Omega-3 fedtsyrer tilhører gruppen af flerumættede fedtsyrer og kaldes også “gode fedtstoffer”.
De spiller en vigtig rolle for kroppen, blandt andet for hjernen, leveren, skjoldbruskkirtlen, hormonsystemet, humøret og inflammation i kroppen.
Der findes tre typer omega-3 fedtsyrer
De tre hovedtyper er ALA (plantebaseret), EPA og DHA (fra fisk og skaldyr).
ALA findes i eksempelvis chiafrø og valnødder, mens EPA og DHA primært kommer fra fede fisk som laks og makrel.
Læs også: Kolin-tilskud til småbørn med alkohol-relaterede hjerneskader hævede IQ med 7 procent
EPA og DHA er de mest aktive former og bruges direkte af kroppen.
Kroppen kan omdanne ALA
Selvom kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA, er processen ikke særlig effektiv.
Derfor anbefales det at spise fisk, hvis man vil sikre sig direkte adgang til de mest bioaktive former.
Dog kan man optimere ALA-omdannelsen gennem en række strategier.
Læs også: Primal-diæten trender på TikTok: Dette lurer i den rå mælk og det rå kød
Sådan booster du optagelsen af ALA fra planter
For at få mest muligt ud af ALA fra plantefødevarer anbefales det at kombinere dem med antiinflammatoriske krydderier som gurkemeje, spise zink- og B6-rige fødevarer som græskarkerner og spinat, tilsætte sunde fedtstoffer som avocado og undgå forarbejdede omega-6-rige olier som majs- og sojaolie.
Makrel
Mange bliver overraskede over at høre, at makrel faktisk indeholder mere omega-3 end laks.
En portion på 100 gram leverer omkring 2,6 gram omega-3 i form af EPA, DHA og ALA. Derudover er makrel rig på protein, calcium og jern.
Den kan nydes grillet, stegt eller røget, og gør sig perfekt som topping på toast, i en frittata eller som fyld i en cremet dip.
Læs også: Middelhavsdiet under graviditeten kan sænke spædbørns risiko for kolik og eksem
Chiafrø
Disse små frø indeholder hele 5 gram omega-3 (ALA) pr. 28 gram – det er næsten tre gange så meget som laks.
Chiafrø er også rige på fiber, calcium og antioxidanter og bidrager til en sund fordøjelse og stabilt blodsukker.
Brug dem i overnight oats, smoothies, på avocadomadder eller i hjemmelavede dressinger.
Hørfrø
Hørfrø indeholder 3,6 gram ALA pr. 2 spiseskefulde. De er også en god kilde til protein og fiber.
Læs også: Tager du D-vitamin om vinteren? Denne form kan trække dit niveau ned
For optimal optagelse anbefales det at bruge formalet hørfrø i stedet for hele. De kan nemt tilsættes havregrød, smoothies, muffins eller pandekager.
Hampefrø
Med 2,6 gram ALA i 3 spiseskefulde er hampefrø et andet stærkt plantebaseret alternativ.
De er fyldt med vitaminer som A, D og E samt protein og antioxidanter. Prøv dem i smoothies, drysset over toast eller blandet med rasp til en sprød kyllingepanering.
Valnødder
En håndfuld valnødder (28 gram) giver 2,5 gram ALA – næsten lige så meget som makrel.
De indeholder desuden magnesium, melatonin og antiinflammatoriske plantestoffer.
Valnødder er ideelle som snack, i salater, i yoghurt, eller som base i pesto og plantebaserede “kød”-retter.
Artiklen er baseret på informationer fra EatingWell.com
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.