En ny undersøgelse viser, at blot tre livsstilsændringer kan sænke din risiko for type 2-diabetes med hele 31 procent.
Her gennemgår vi de vigtigste råd fra forskerne, og nogle nemme skridt du selv kan tage allerede i dag.
Følg en middelhavskost
Forskningen fremhæver middelhavskosten som hjørnestenen i diabetesforebyggelse.
Det betyder flere grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og sunde fedtstoffer som olivenolie, og mindre rødt kød og forarbejdede fødevarer.
Læs også: Denne type morgenmad holder dig mæt længst
Skær ned på kalorierne
I undersøgelsen blev deltagerne bedt om at reducere deres daglige kalorieindtag med omkring 600 kalorier.
Det behøver ikke være besværligt, da mindre portioner, færre søde snacks og en bevidsthed om kalorieindholdet i dine måltider kan gøre en stor forskel.
Bevæg dig moderat og regelmæssigt
Frisk gang, let styrketræning og balancetræning var en del af programmet.
Det handler ikke om at træne som en atlet, men om at være konsekvent. Bare 30 minutters moderat motion om dagen kan være nok.
Læs også: Diætister deler deres sunde efterårsdrikke, der slår pumpkin spice latte
Få professionel støtte til vægttab
Undersøgelsen viste, at dem som modtog støtte fra fagpersoner havde større succes med vægttab og sundere resultater.
Overvej at tale med en diætist, sundhedscoach eller din egen læge, hvis du har svært ved at komme i gang alene.
Spis fuldkorn fremfor raffinerede kulhydrater
Skift hvidt brød, ris og pasta ud med fuldkornsvarianter som havregryn, rugbrød og brune ris. De giver mere mæthed, stabilt blodsukker og bedre fordøjelse.
Skær ned på rødt og forarbejdet kød
Forarbejdet kød som bacon, pølser og skinke er forbundet med øget diabetesrisiko. Prøv i stedet plantebaserede proteiner, fisk eller magert kyllingekød som alternativer.
Læs også: Disse 11 typer har særlig gavn af at drikke kokosvand hver dag
Drop sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige sodavand og energidrikke er nogle af de største syndere, når det gælder unødige kalorier og hurtige blodsukkerstigninger.
Vælg i stedet vand, usødet te eller kaffe uden sukker.
Spis flere grønne bladgrøntsager og bær
Grøntsager som spinat, grønkål og rucola samt frugt som blåbær, æbler og druer er rige på antioxidanter og fibre. De er forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes.
Begræns alkoholindtaget
Flere alkoholfrie dage om ugen og et generelt lavere forbrug anbefales. Alkohol indeholder mange kalorier og kan forstyrre kroppens evne til at regulere blodsukker.
Læs også: For mange bakterier i tyndtarmen kan forstyrre fordøjelsen - her er løsningen
Vælg sunde fedtstoffer
Avocado, nødder, frø og olivenolie er gode kilder til umættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og reducere inflammation.
Artiklen er baseret på informationer fra The Sun.
Læs også: Ny forskning: Rygning under graviditet kan mindske dit barns risiko for diabetes