Probiotika spiller en afgørende rolle for fordøjelse, immunforsvar og generel sundhed.
Selvom yoghurt ofte forbindes med disse gavnlige bakterier, findes der flere andre fødevarer, som faktisk indeholder endnu flere probiotika.
Sådan bevarer du de gode bakterier
Opvarmning og pasteurisering kan ødelægge probiotiske kulturer.
Eksperter anbefaler derfor at spise disse fødevarer rå eller minimalt forarbejdede og undgå at kombinere dem med varme retter eller drikke.
Læs også: Forskere har analyseret, hvordan kimchi påvirker immunforsvaret
Hvorfor probiotika er vigtige
Probiotika hjælper med at opretholde en sund balance i tarmmikrobiomet, som igen påvirker immunitet, humør og inflammation.
De spiller også en rolle i næringsoptagelse og generel velvære.
Ikke alle fermenterede fødevarer indeholder probiotika
Selvom mange fermenterede produkter har ændret smag og tekstur på grund af mikroorganismer, betyder det ikke nødvendigvis, at de indeholder levende kulturer.
En daglig dosis for en bedre tarm
Selvom der ikke findes en officiel anbefaling for dagligt probiotikaindtag, anbefaler eksperter at inkludere mindst én probiotisk fødevare om dagen som en del af en balanceret kost.
Læs også: Sådan kender du forskel på mandariner og klementiner
Kimchi
Kimchi er fermenterede koreanske grøntsager, der indeholder mellem 10 millioner og 10 milliarder probiotiske bakterier pr. gram.
Udover at støtte tarmfloraen indeholder kimchi også antioxidanter og vitaminer som C og A, der fremmer immunforsvaret og øjensundheden.
Kimchi passer godt til risretter, salater og som topping på kød.
Kombucha
Denne fermenterede te kan indeholde mellem 1 og 10 millioner probiotiske enheder pr. milliliter.
Læs også: 47-årig mand døde efter at have spist en burger
Kombucha bidrager med gode bakterier, men indholdet afhænger af opbevaring og fremstillingsmetode.
Den bedste version er lav på sukker og rig på antioxidanter fra teen. Kombucha kan nydes som den er eller bruges i mocktails med citrus og frugtjuice.
Miso
Miso, en japansk fermenteret pasta lavet af sojabønner, indeholder op til 10 millioner probiotiske bakterier pr. gram.
Udover at støtte fordøjelsen er den rig på mineraler som mangan og zink, som fremmer knogle- og immunforsvar.
Læs også: Kost med polyfenoler forbindes med lavere risiko for hjertesygdomme
Da miso er salt, bør den bruges med måde, f.eks. i supper, dressinger og marinader.
Hytteost
Ikke alle typer hytteost er probiotiske, men dem med mærket aktive kulturer kan indeholde op til 100 millioner probiotika pr. gram.
Den er samtidig rig på protein, calcium og B-vitaminer. Hytteost kan bruges i salater, smoothies eller som en cremet base i morgenmad med æg og grøntsager.
Kefir
Kefir er en letflydende, fermenteret drik, der rummer 10 til 100 millioner probiotika pr. milliliter.
Læs også: Fed ost og fløde forbindes med lavere risiko for demens
Den er kendt for at støtte tarmfloraen, sænke kolesterol og virke antiinflammatorisk.
Desuden er kefir lettere at fordøje end almindelig mælk, da fermenteringen reducerer laktoseindholdet. Den kan nydes i smoothies eller naturlig.
Sauerkraut
Sauerkraut, også kaldet surkål, indeholder omkring 1 million probiotika pr. to spiseskefulde.
Den fermenterede kålvariant har en forbedret næringsprofil i forhold til rå kål og byder på fiber, vitamin C og K samt jern og kalium.
For at bevare de gavnlige bakterier bør man vælge upasteuriseret sauerkraut og bruge den i salater, på sandwich eller sammen med kornretter.
Natto
Natto, en japansk fermenteret sojabønneret, rummer op til 10 milliarder probiotika pr. gram.
Den er rig på protein, antioxidanter og mikronæringsstoffer, som støtter væv, immunforsvar og stofskifte.
Natto serveres ofte med ris, grøntsager, æg og soyasauce og kan findes i asiatiske supermarkeder.
Artiklen er baseret på informationer fra Real Simple.