Planken er en populær øvelse, der træner flere kernemuskler på én gang. Men hvor længe bør du egentlig kunne holde positionen?
Svaret afhænger af flere faktorer som alder, form og teknik, skriver Health.
Planken aktiverer flere muskler samtidigt
Planken er effektiv, fordi den arbejder med flere mavemuskler på én gang, herunder både de overfladiske og de dybere stabiliserende muskler.
Øvelsen styrker hele kernen
Den træner ikke kun forsiden af maven, men også siderne og de dybe muskler, som er vigtige for stabilitet i kroppen.
Læs også: Mange tager magnesium hver dag – eksperter advarer om risikoen
Bedre stabilitet i bevægelse
Planken lærer kroppen at spænde korrekt op, hvilket hjælper med at holde en stabil kropsholdning under bevægelse.
Beskyttelse af lænden
En stærk kerne fra planken kan være med til at beskytte lænden og sikre korrekt kropsjustering i hverdagen.
Særligt vigtigt med alderen
Stabilitet bliver vigtigere med alderen, da styrke, mobilitet og balance naturligt falder over tid.
Dokumenteret effekt hos ældre
Et træningsforløb med fokus på kernestabilitet kan forbedre både styrke, mobilitet i rygsøjlen og balance hos ældre.
Læs også: Har du valgt kartoflen fra? Her er grunde til at genoverveje det
Der findes ikke ét korrekt tidsmål
Hvor længe man bør kunne holde en planke varierer fra person til person afhængigt af blandt andet erfaring og fysisk form.
Flere faktorer påvirker din præstation
Kropsbygning, vægt, muskeludholdenhed og vejrtrækning spiller alle en rolle for, hvor længe du kan holde positionen.
Alder påvirker din evne
Med alderen reduceres muskelmasse og styrke, hvilket kan gøre det sværere at holde en planke i længere tid.
Generelle anbefalinger for yngre voksne
Personer mellem 18 og 39 år kan sigte efter cirka 45 til over 90 sekunder, mens mere trænede kan holde 60 til 120 sekunder.
Læs også: Tre døde på krydstogt – vil hantavirus sprede sig?
Retningslinjer for midaldrende
For alderen 40 til 59 år ligger anbefalingerne omkring 30 til 75 sekunder, eller op til 90 sekunder for veltrænede.
Mål for ældre voksne
Personer over 60 år kan sigte efter 20 til 60 sekunder, mens mere trænede kan nå op til 75 sekunder.
Korrekt teknik er vigtigere end tid
Det vigtigste er ikke, hvor længe du holder planken, men om du udfører den korrekt med god kropskontrol.
Sådan øger du din tid sikkert
Start med korte intervaller på 15 til 20 sekunder og øg gradvist med små intervaller, når det føles lettere.
Læs også: Starter du dagen med et koldt glas vand? Så bør du skrue op for temperaturen
Kilder: Health.com.
Læs også: Dette sker i kroppen, hvis du spiser brombær hver dag