Mange mænd fra midten af 30’erne mærker det som lavere energi, ringere restitution og mindre lyst. Årsagen er ofte det naturlige aldersfald i testosteron på cirka én procent om året, som Harvard Medical School beskriver.
Den gode nyhed er at et voksende evidensgrundlag peger på at livsstil kan bremse faldet markant. Et fagfællebedømt studie publiceret i tidsskriftet Nutrients i november 2025 fandt at kropsfedtprocenten var negativt forbundet med testosteron hos mænd over 26 år.
Studiet er lille med 40 polske mænd i alderen 19-32 år, men resultaterne føjer sig til et større mønster. Fysisk aktive og slanke mænd har generelt højere niveauer.
Vægttab og styrketræning flytter tallet mest
Ifølge Harvard Medical School kan vægttab gennem balanceret kost og regelmæssig motion øge testosteronproduktionen med op til 30 procent. Effekten er størst hos yngre mænd uden diabetes og med betydelig overvægt.
Læs også: Ny forskning peger på billigt kosttilskud i kampen mod kræft og virus
En meta-analyse i tidsskriftet Andrology fandt at andelen af overvægtige mænd med normale total- og frit testosteronniveauer steg fra 53 til 77 procent efter et vægttab på 10 procent.
Både styrketræning og konditionstræning virker. Men de største forbedringer ses ved moderat til høj-intensiv styrketræning af store muskelgrupper som squats og bænkpres, ifølge Harvard.
Fem timers søvn per nat sænker niveauet allerede efter en uge
Et ofte citeret forsøg publiceret i JAMA i juni 2011 fulgte 10 sunde unge mænd og viste at én uge med søvn nede på fem timer per nat sænkede testosteron med 10-15 procent i dagtimerne.
Til sammenligning falder testosteron ved normal aldring med kun cirka 1-2 procent om året. Harvard Medical School anbefaler syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat.
Læs også: Forskere tager nyt skridt i jagten på et længere liv
Alkohol, kost og koffein
Harvard Medical School anbefaler højst én genstand om dagen. Store mængder alkohol er i studier konsekvent forbundet med lavere testosteron hos mænd.
Kosten spiller også en rolle. Harvard fremhæver fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, løg og østers som fødevarer der er sat i forbindelse med højere niveauer. Grundprincippet er en varieret kost med sunde fedtstoffer, protein og næringstætte grøntsager.
Det nye Nutrients-studie fandt desuden en sammenhæng mellem hyppigt indtag af koffeinholdige energidrikke og højere morgenniveau af kortisol, kroppens stresshormon.
Hvornår du bør tale med lægen
Et normalt total-testosteronniveau ligger på 300 ng/dL eller derover, ifølge Harvard Medical School. Oplever du markant fald i energi, seksuel lyst eller humør, så tal med egen læge frem for at gå på egen hånd med kosttilskud.
Læs også: Tandkødsbetændelse kan øge din risiko for hjerteanfald: Her er forbindelsen
Anprisninger for præparater der lover mere testosteron, har sjældent forskning der matcher løfterne. Livsstilsvanerne har derimod solid opbakning i studierne.