American Heart Association (AHA) anbefaler at voksne spiser to portioner fed fisk om ugen. Det kan være laks, makrel, sild, ørred eller sardiner, hver portion på cirka 100 gram tilberedt fisk. Rådet er led i forebyggelse af hjertesygdom og slagtilfælde.
Et konsistent fund er at gevinsten er størst når omega-3 kommer fra selve fisken. American College of Cardiology skrev i en gennemgang fra 2021 at rutinemæssig brug af håndkøbs-fiskeolie ikke anbefales til hverken primær eller sekundær forebyggelse af hjerte-kar-sygdom.
Konklusionen var at det for de fleste patienter er bedre at spise selve fisken end at tage en kapsel.
Hjertet, blodfedtet og blodtrykket
De største dokumenterede effekter ligger i blodfedtet og blodtrykket. Det amerikanske National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) opsummerer at EPA og DHA, de to marine omega-3-fedtsyrer, kan sænke triglyceriderne, altså blodets fedtstoffer, med omkring 15 procent. Effekten på øvrige lipider og kropsfedt er ikke påvist.
Læs også: Sådan kan én avocado om dagen påvirke dit hjerte og din tarmflora
Ved medicinsk høje triglycerider bruger læger receptpligtige omega-3-præparater i højere doser hvor effekten kan nå 20-30 procent. Det er en beslutning der hører hjemme hos lægen, ikke en anledning til at gribe efter håndkøbs-fiskeolie på egen hånd.
Blodtrykket kan også påvirkes. Forskning refereret af American Heart Association peger på at omkring 3 gram EPA og DHA om dagen kan være forbundet med lavere blodtryk hos voksne, mest udtalt hos personer der i forvejen har forhøjet blodtryk.
Signaler fra hjernen og øjnene
Der er også signaler fra hjernen. En meta-analyse af 48 opfølgningsstudier med over 100.000 deltagere fandt evidens for at kostindtag af omega-3 er forbundet med omkring 20 procent lavere risiko for demens og kognitivt tab, særligt for DHA.
Det er sammenhænge, ikke beviser på årsag. Hos personer der allerede har Alzheimers, har tilskud ikke vist en klar effekt i randomiserede forsøg.
Læs også: Én skål havregryn om dagen: hvad der faktisk sker med dit kolesterol og blodsukker
For synet er billedet blandet. Observationsstudier peger på lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration ved højt DHA-indtag. Men det store amerikanske AREDS2-forsøg viste ingen ekstra gevinst ved at tilføje omega-3 til et øjenkosttilskud.
Derfor anbefaler myndighederne ikke omega-3-tilskud specifikt til at beskytte synet.
Sådan får du mest omega-3 fra maden
Ikke al fisk er ens. Kolde havfisk med højt fedtindhold rummer markant mere EPA og DHA end magre arter. Per portion på cirka 100 gram tilberedt fisk indeholder amerikanske kostdata typisk:
Makrel: cirka 2.000 mg EPA og DHA
Læs også: Din gurkemejedrik kan dæmpe betændelse - men kun hvis den er lavet på én bestemt måde
Atlantisk laks: cirka 1.800 mg
Sild: cirka 1.700 mg
Sardiner: cirka 1.400 mg
Til sammenligning indeholder magre arter som torsk og tilapia typisk under 200 mg pr. portion. Skal du ramme AHA’s anbefaling, skal fisken altså være fed, og den skal på tallerkenen to gange om ugen.
Læs også: Sådan øger du vægten på en sund måde
Fiskens gevinst handler ikke kun om omega-3. Den handler også om proteinet, D-vitaminet, selenet og jodet, og formentlig om at fisken erstatter mindre sund mad på tallerkenen.
Har du dokumenteret forhøjede triglycerider eller anden hjerte-kar-sygdom, hører beslutningen om omega-3 hjemme hos egen læge.
Læs også: Ultraforarbejdet mad kan fremskynde din hjernes aldring - og effekten er målbar