Et glas rødvin til aftensmaden føles for mange som en genvej til afslapning og let indsovning. Men en systematisk oversigt og meta-analyse af 27 kontrollerede studier peger på at prisen betales i den anden halvdel af natten. Selv en lav dosis alkohol reducerer REM-søvnen med 11,3 minutter og udskyder tidspunktet for REM-debut med 18 minutter, viser gennemgangen der er publiceret i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews i november 2024.
Forskergruppen fra australske Monash University samlede data fra forsøg hvor raske voksne fik alkohol før sengetid og fik målt deres søvn med polysomnografi. Fundet er robust nok til at få et konkret tal på et fænomen folk længe har mærket i praksis: en kort, tung indsovning fulgt af en urolig og opsplittet nat.
Mekanismen ligger i nattens anden halvdel
Alkohol virker i første omgang beroligende, men effekten forsvinder når leveren begynder at nedbryde den. Kroppen omdanner først alkohol til acetaldehyd, et giftigt mellemprodukt, og dernæst til acetat. Når koncentrationen af disse stoffer stiger i nattens anden halvdel hvor REM-søvnen normalt er dominerende, øges vågenheden, og REM-søvnen skæres yderligere ned.
Leveren når typisk kun at nedbryde omtrent én standarddrink i timen, så et sent glas påvirker fortsat søvnen længe efter at man er faldet i søvn. REM-søvn er den fase hvor hjernen konsoliderer hukommelse og bearbejder følelser. En markant forkortelse af REM er derfor en plausibel forklaring på den træthed og den lette irritabilitet mange oplever dagen efter, selv når de tilsyneladende har sovet en fuld nat.
Læs også: Sådan kan græskarkerner hjælpe dig til at sove bedre om natten
Effekten stiger med dosis
Forfatterne fandt en tydelig dosisrespons. Allerede ved lav indtagelse på højst 0,50 gram alkohol per kilo kropsvægt, hvad der svarer til cirka to standarddrinks, blev REM-søvnen forstyrret. For hver ekstra gram alkohol per kilo kropsvægt faldt den samlede REM-søvn med yderligere 40,4 minutter.
Ved høje doser på 0,85 gram per kilo eller mere, cirka fem standarddrinks, faldt man ganske vist hurtigere i søvn og nåede hurtigere ned i den dybe søvn. Men gevinsten forsvandt hurtigt fordi REM-forstyrrelsen samtidig blev værre. Forfatterne bemærker desuden at målene for total søvntid, søvneffektivitet og opvågninger var mere usikre.
Resultatet skal læses med forbehold
21 af de 27 inkluderede studier havde en risiko for bias, og deltagerne var typisk unge, raske voksne. Studierne brugte forskellige typer alkohol, og blodalkoholkoncentrationen var sjældent målt objektivt. Fundene beskriver derfor en gennemsnitlig effekt, ikke en garanteret personlig oplevelse. Hvor følsom man er, afhænger blandt andet af alder, køn, vægt og hvor hurtigt kroppen omsætter alkohol.
Sådan begrænses effekten
Sleep Foundation, en amerikansk uafhængig søvnorganisation, anbefaler at holde mindst tre timers pause mellem sidste glas og sengetid så leveren når at nedbryde det meste, inden man lægger sig. Skiftet fra tre glas til ét, og fra sent til tidligt på aftenen, er det enkleste håndtag hvis søvnen føles urolig.
Læs også: Lys i soveværelset om natten kan skade dit hjerte
For den generelle sundhed peger Sundhedsstyrelsen på højst 10 genstande om ugen og højst 4 på samme dag, og understreger samtidig at intet alkoholforbrug er risikofrit for helbredet. Et glas vin med maden er en hverdagsvane for mange, og for læsere der overvejer at prøve en pause, har vi tidligere set på hvordan en uge uden alkohol kan påvirke søvnen.
Pointen fra meta-analysen er ikke moralsk, men praktisk. Hvis morgnerne føles tunge trods otte timer under dynen, kan aftenens rødvin være en del af forklaringen.
Læs også: Magnesium mod søvnproblemer: hvad kliniske forsøg faktisk viser om tilskuddet
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.