I et randomiseret, dobbeltblindt forsøg fra University of East Anglia spiste 138 personer i alderen 50-75 år med metabolisk syndrom enten 150 gram (én kop) friske blåbær, 75 gram eller placebo dagligt i seks måneder. Den store portion sænkede den beregnede risiko for hjertekarsygdom med 12-15 procent og forbedrede blodkarrenes funktion. Den halve portion gav ingen målbare effekter i denne højrisikogruppe.
“At spise én kop blåbær om dagen resulterede i vedvarende forbedringer i blodkarrenes funktion og arteriel stivhed,” udtalte Peter Curtis, co-førsteforfatter på studiet, i en pressemeddelelse fra maj 2019. Arteriel stivhed er et mål for, hvor elastiske pulsårerne er, og stivere kar knyttes til højere blodtryk og hjertesygdom.
Antocyaninerne bag den blå farve
Effekten tilskrives antocyaniner, den gruppe flavonoider, der giver blåbær deres mørkeblå farve. En stor forskningsgennemgang publiceret i Frontiers in Nutrition i juni 2024 samler den samlede evidens for blåbær og opsummerer, at de i akutte og længerevarende forsøg har vist sig at forbedre karrenes funktion, herunder både endotelfunktion og arteriel stivhed.
Store observationsstudier peger i samme retning. Ifølge samme oversigtsstudie var højere sædvanligt indtag af antocyaniner forbundet med 32 procents lavere risiko for hjerteinfarkt. Det er sammenhænge, ikke bevis for årsag, men tallene bakker op om, at bær hører til det, danske myndigheder allerede anbefaler at spise mere af.
Læs også: Din tarmflora afspejler præcist, hvad du spiser
Kognitionen: lovende, men uafklaret
Kan bærrene også påvirke hjernen? Befolkningsstudier har koblet mindst én ugentlig portion blåbær til langsommere kognitivt fald hos ældre. I mindre kliniske forsøg med 75-180 gram frysetørret ækvivalent dagligt i 12-24 uger er der set forbedringer i hukommelse og eksekutive funktioner hos både raske og let kognitivt svækkede ældre, oplyser Frontiers-oversigten.
Billedet er dog ikke entydigt. Et randomiseret forsøg med vilde blåbær hos raske ældre fandt ingen sikker effekt på kognition efter tre og seks måneder, hvilket forfatterne selv koblede til lave antocyanin-doser i pulveret. Blåbær er altså ikke et hjerne-boost i garantiform, men et fødeemne, hvor evidensen samlet set peger i en gunstig retning.
Tarmfloraen: mest fra dyreforsøg
Antocyaniner nedbrydes i vid udstrækning af tarmens bakterier, og der forskes intensivt i, om det kan forklare en del af de gavnlige effekter. Ifølge oversigtsstudiet giver seks ugers forsøg med 150-250 gram friske blåbær beskedne og variable ændringer i tarmfloraens sammensætning hos mennesker, mens dyrestudier har vist forbedret tarmslimhinde. Forfatterne understreger, at der er behov for flere kontrollerede humane forsøg, før tarmeffekten kan kaldes veldokumenteret.
Praktisk: 100-150 gram dagligt
Skal du selv prøve, matcher en almindelig lille skål, omkring 100-150 gram, den mængde, som forsøgene har brugt. Både friske og frosne fungerer, og prisen falder markant, når du vælger poser med frosne bær. Har du forhøjet blodtryk, kolesterol eller diabetes, kan blåbær naturligt tænkes ind i den daglige kost, men de erstatter ikke medicin eller lægesamtaler, de supplerer.
Læs også: Jo bedre du spiser, jo lavere er din risiko for hjertesvigt årtier senere
Effekterne, forskningen viser, er reelle, men moderate. Blåbær er ikke en mirakelkur, og enkelte bær ændrer ikke et helbred. Men som daglig vane over måneder og år er de blandt de fødevarer, hvor evidensen bag “spis mere af dette” er blandt de mest konsistente.
Læs også: Protein kan betyde mere for dine knogler end kalk, tyder ny forskning på
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.