En kop te sammen med maden kan skære jernoptagelsen med 75 til 80 procent. En kop kaffe blokerer omkring 60 procent, ifølge en forskningsgennemgang bragt i The Conversation.
Effekten er så stor at et ellers jernrigt måltid pludselig kun leverer en brøkdel af det tilsigtede jern. Og den rammer især dem der i forvejen har lave jerndepoter.
Omkring 20 procent af kvinder i den fødedygtige alder har jernmangel, oplyser Patienthåndbogen på Sundhed.dk. En almindelig dansk kost indeholder 5 til 15 milligram jern om dagen. Kun cirka 10 procent optages i tarmen.
Tanniner binder jernet i tarmen
Det er tanniner og andre polyfenoler der er synderne. Stofferne binder sig til plantejern – såkaldt ikke-hæmjern – og danner uopløselige komplekser som tarmen ikke kan optage.
Læs også: Spiser du for hurtigt? Det kan hænge sammen med markant højere risiko for fedme og diabetes
Et fagfællebedømt studie fra Swiss Federal Institute of Technology i Zürich, publiceret i British Journal of Nutrition, målte effekten direkte. Sort te hæmmede jernoptagelsen fra et brødmåltid med 79 til 94 procent, kakao med 71 procent og pebermyntete med 84 procent.
Drikke med 100 til 400 milligram polyfenoler pr. portion reducerede jernoptagelsen med 60 til 90 procent i samme studie. Kaffe indeholder andre polyfenoler med samme virkning.
At hælde mælk i te eller kaffe hjælper i øvrigt ikke. Forskerne fandt ingen effekt af mælketilsætning på den hæmmende virkning.
Hæmjern fra kød, fisk og fjerkræ er langt mindre påvirket. Cirka 25 procent af hæmjernet i kosten optages, mod 17 procent eller mindre af ikke-hæmjernet, ifølge NIH’s opslagsværk StatPearls.
Læs også: Den skandinaviske kost der kan sænke din risiko for tidlig død med 23 procent
Vent en time – eller drik appelsinjuice
Små ændringer i timing gør en stor forskel. Et kontrolleret forsøg med tolv kvinder, publiceret i American Journal of Clinical Nutrition, testede virkningen af at vente en time med teen efter et jernrigt måltid.
Den hæmmende effekt blev omtrent halveret, fra en reduktion på 37 procent til 18 procent. The Conversation anbefaler at gå endnu længere og holde to timers pause både før og efter måltidet hvis man vil være helt sikker.
C-vitamin trækker den anden vej. Askorbinsyre binder sig til plantejernet og gør det lettere at optage. Ét glas appelsinjuice – omkring 100 milligram C-vitamin – kan firedoble jernoptagelsen fra et måltid.
Patienthåndbogen på Sundhed.dk anbefaler direkte at man tager C-vitamin, gerne som appelsinjuice, sammen med sine jerntabletter for at øge optagelsen.
Læs også: Kreatin er ikke kun for atleter: hvad tilskuddet faktisk giver kvinder over 40
Phytat er den anden store hæmmer
Kaffe og te står ikke alene. Phytat, en fosforforbindelse i fuldkorn og bælgfrugter, hæmmer også optagelsen af ikke-hæmjern.
Det er ikke en grund til at droppe havregryn og linser. Men for den der lever meget plantebaseret og samtidig har lave jerndepoter, kan kombinationen give en dobbelt bremse på optagelsen.
Sundhed.dks patienthåndbog nævner også kalcium og kostfibre som hæmmere mens askorbinsyre og kød står som de tydelige fremmere.
Har man mistanke om jernmangel – vedvarende træthed, bleg hud, hovedpine eller kortåndethed ved anstrengelse – bør man tale med egen læge. En simpel blodprøve kan afklare om jerndepoterne er lave.
Læs også: Eksperter kommer med klar melding: Så sunde er æg for ældre
Læs også: Sådan kan en håndfuld blåbær om dagen påvirke dit hjerte og din hjerne
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.