En stor gennemgang af 12 prospektive kohortestudier finder, at voksne med det højeste indtag af bælgfrugter havde 16 procent lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, mens de med det højeste indtag af sojaprodukter havde 19 procent lavere risiko. Analysen er offentliggjort i BMJ Nutrition Prevention & Health i maj 2026.
Forskerne bag oversigtsstudiet identificerede også konkrete daglige mængder, der ser ud til at give den største gevinst: cirka 170 gram bælgfrugter og 60 til 80 gram sojaprodukter om dagen. På middagstallerkenen svarer det til en solid portion linser, kikærter eller kidneybønner samt for eksempel et glas sojamælk, en portion tofu eller en håndfuld edamame.
Sådan er analysen bygget op
Der er tale om en systematisk oversigt og dosis-respons-metaanalyse af prospektive observationsstudier fra Nordamerika, Europa og Asien. Ti af studierne handlede om bælgfrugter og omfattede tilsammen 309.853 deltagere og 86.098 nye tilfælde af forhøjet blodtryk, mens syv studier om soja dækkede 278.200 deltagere og 93.934 tilfælde, oplyser tidsskriftet.
Ved omkring 170 gram bælgfrugter dagligt fandt forskerne en lineær risikoreduktion på op mod 30 procent i forhold til et lavt indtag. For sojaprodukter fladede kurven ud omkring 60 til 80 gram dagligt med en reduktion på 28-29 procent, hvorefter der ikke sås yderligere gevinst ved højere indtag.
Læs også: Sådan kan påvirke din krop, hvis du spiser ananas hver dag
Fordi der er tale om observationsstudier, kan analysen påvise sammenhænge, men ikke bevise, at det er selve bønnerne og sojaen, der sænker risikoen. Forskerne understreger, at de ikke helt kan udelukke, at andre faktorer i kosten eller livsstilen spiller ind, og at soja-plateauet fortjener nærmere undersøgelse, fremgår det af pressematerialet fra BMJ.
Et fund med relevans for mange danskere
Cirka 1,5 millioner danskere i alderen 30-79 år lever med forhøjet blodtryk, og en stor del af dem ved det ikke, oplyser Hjerteforeningen. Tilstanden giver sjældent symptomer, men øger over tid risikoen for blodprop, hjertesvigt og nyresygdom.
Ifølge Harvard Health defineres forhøjet blodtryk i den amerikanske vejledning som gentagne målinger på 130/80 mmHg eller derover, skriver Harvard-lægerne i deres gennemgang af studiet. I den danske vejledning ligger grænsen på 140/90 mmHg, men beskeden er den samme: kost og livsstil har stor betydning for at holde tallene nede.
Bælgfrugter og sojaprodukter er rige på plantefibre, kalium, magnesium og planteprotein, og fundene fra den nye analyse føjer sig ind i et større billede, hvor plantebaseret kost kobles til bedre hjerte-kar-sundhed. Professor Sumantra Ray fra NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, der har kommenteret arbejdet, vurderer, at analysen styrker evidensen for de hjertebeskyttende effekter af plantebaseret kost og giver praktiske dosis-mål, der kan bruges i offentlige kostråd.
Læs også: Solbær, blåbær og brombær: hvad pigmentet i mørke bær gør ved dit hjerte
Hvad du kan gøre i praksis
Målet på 170 gram bælgfrugter svarer omtrent til en stor kop kogte linser, kikærter eller sorte bønner. En almindelig 400-grams dåse med bønner, drænet, vejer typisk omkring 240 gram og rækker således til to portioner. De 60-80 gram soja kan for eksempel dækkes af en portion tofu på omkring 80 gram eller en skål edamame, mens et almindeligt glas sojamælk (ca. 2 dl) bidrager væsentligt mindre og bedst bruges som supplement.
Har du allerede forhøjet blodtryk eller tager medicin for det, bør ændringer i kost eller motion tages op med egen læge, så behandlingen kan justeres, hvis blodtrykket falder.
Læs også: Den plantebaserede kost der kan sænke din risiko for hjertesygdom med næsten 30 procent
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.