Vandet på komfuret bruser, og broccolien får sine ti minutter.
Men mens grøntsagerne bliver møre, siver en stor del af C-vitaminet ud i kogevandet, og hældes bagefter i vasken.
En sammenlignende undersøgelse fandt, at kogning fjerner 54,6 procent af C-vitaminet i broccoli, 50,5 procent i spinat og 40,4 procent i salat, oplyser forskerne bag studiet.
Til sammenligning mistede de samme grøntsager kun 14,3, 11,1 og 8,6 procent af C-vitaminet ved dampning.
Læs også: Hvad sker der med din risiko for tidlig død, når du spiser mindre rødt kød?
Mikrobølgeovnen lå i midten med 28,1, 25,5 og 21,2 procent.
Vand, temperatur og tid
Amerikanske USDA har opgjort tabet af 16 vitaminer og 8 mineraler i 290 fødevarer tilberedt på forskellige måder.
De fleste mineraler er stort set upåvirkede af tilberedning, men det er især C-vitamin, folat og thiamin (B1), der bliver tabt, skriver ernæringsforsker Tim Crowe i en gennemgang af tallene.
Jo mere vand, jo højere varme og jo længere tid, desto større er tabet.
Læs også: Giver du dit barn vitamintilskud? Overdosering har sendt næsten 2.000 børn på hospitalet
Vandopløselige vitaminer som C-vitamin og folat siver ud i kogevandet, og folat er ekstra skrøbeligt.
Sådan redder du næringsstofferne
Vil du beholde mest muligt af det du købte i køledisken, peger forskningen på tre enkle vaner:
- Vælg damp frem for kogning, når det er muligt. Broccoli, blomkål, ærter og bønner egner sig godt til dampkurv.
- Skær ikke i småstykker unødigt. Jo mere overflade, jo mere vitamin siver ud. Damp broccolibuketter hele, og skær først efter tilberedning.
- Brug kogevandet. Har du kogt kartofler, bønner eller broccoli, indeholder vandet både mineraler og vitaminer. Gem det til suppe, sovs eller risvand.
Mikroovnen er ikke ernæringens fjende. Den korte tid og lave vandmængde gør den til en af de bedste metoder til at bevare C-vitamin.
Læs også: Daglige bønner og soja kan sænke din risiko for forhøjet blodtryk med op til 19 procent
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.